Kirll Krauft

Точно! Изначально желание побуждается очень естественным стремлением убрать неприятное, но в результате этого же превращается в ловушку.

Стремление к саморазрушению - миф. Если внимательно исследовать внутренние процессы, то вы не найдете там стремления к саморазрушению, а обнаружите петли, помогающие снизить дискомфорт в настоящем моменте за счет внутренних или внешних действий. Алкоголь, как зависимость - не способ разрушать себя, а способ снизить дискомфорт от эмоциональных состояний в начале, к которому добавится в последствии способ не чувствовать абстинентный синдром. Самокритика - не способ разрушить себя, а изначально попытка замотивировать на какое-то действие, которая со временем перестает эффективно работать и сама по себе уже вызывает избегание, вследствие чего происходит отказ от деятельности. Прокрастинация в интернете - не способ разрушать себя, а способ избегать каких-то дискомфортных мыслей или чувств, а поиск информации - попытка повысить уровень дофамина, который после всплеска откатывается не в базовое состояние, а в минус, создавая неприятное ощущение, побуждающее прикладывать усилия для нового поиска информации. Для наблюдателя со стороны, который не понимает этих процессов, действия человека могут выглядеть, как нелогичные и саморазрушающие, но в действительности - это просто способы справиться с дискомфортом, которые срабатывают в краткосрочной перспективе и ухудшают ситуацию в долгосрочной перспективе. Наша задача, если мы хотим выходить из этих петель - научиться их распознавать, замечать их влияние на нас и определить наши действия (внутренние и внешние) в ответ на дискомфорт, а также изменить способ, которым мы обходимся с дискомфортом с избегания на открытое присутствие.

В этой статье https://psyche.guru/forum/blogs/entry/3664-samopodderzhka-samosostradanie-test/ я писал чем является и не является самосострадание (самоподдержка). Вы можете прочитать ее начало, чтобы не возникало путаницы в значениях в дальнейшем. Сейчас я опишу практику Любящей Доброты по отношению к себе в ходьбе. Эффективность этого упражнения и смежного с ним исследованы научно. Действие основано на активизации успокаивающей системы и развитии соответствующих областей мозга. Через эту практику мы можем создать доступ к тем зонам мозга, которые не получили должного внимания в нашем детстве, когда формировалось ощущение безопасности. В настоящем это аукается тем, что для некоторых людей доступ к ощущению безопасности может вызывать даже тревогу. Для других людей сложность в этой практике может выглядеть как появление сопротивления, это абсолютно нормально, просто отложите эту практику на потом, либо заметьте это сопротивление и дайте ему место. Само по себе такое сопротивление является диагностическим к убеждениям по отношению к проявлению доброты к себе. Это значит, что вы можете их вычислить через эту практику и также это значит, что вы часто находитесь в самокритике, и пожалуйста, не начинайте критиковать себя еще и за это, просто отметьте. Для тех у кого сопротивления не будет, просто выполняйте с открытостью к своему опыту и через некоторое время вы заметите реальные изменения в своем восприятии. Само упражнение заключается в том, что вы ходите дома или на улице в комфортном для вас темпе. Позвольте себе некоторое время побыть на вашем дыхании в процессе ходьбы. Вы просто идете и дышите. Ваше внимание пребывает на дыхании. Уделите этому пару минут, отметьте ваше состояние. Далее, вы начинаете про себя осознанно произносить фразу любящей доброты по отношению к себе. Эта фраза должна быть достаточно общей и при этом вы можете подобрать, ту, которая больше всего подходит к вашей текущей необходимости. Мы часто начинаем с фразы "Пусть я обладаю счастьем". Слово "пусть" выдает нам побуждение, импульс. Это значит, что вы хотите намереваться. И это не значит, что вам нужно заставлять себя сейчас что-то чувствовать. Вы можете произнести эту фразу и ничего не почувствовать сразу, не нужно пытаться это срочно исправить и создавать какое-то чувство. Просто осознанно про себя произносите эту фразу "Пусть я обладаю счастьем", делая паузы между фразами и не спеша. При этом открывайтесь всем ощущениям, которые есть в теле. Будьте также открыты к образам, которые могут в этот момент разворачиваться в вашем уме, и снова возвращайтесь к ходьбе и фразе "Пусть я обладаю счастьем". Как я говорил, вы можете использовать те фразы, которые наиболее отражают вашу текущую необходимость. Это могут быть, например: Пусть я обрету покой Пусть я буду добр (или добра) к себе Пусть я буду счастлив Пусть я буду свободен он бесполезного страдания и так далее. Вы может взять какую-то из этих или придумать сами. После того, как вы некоторое время пребываете в ходьбе с фразой, вы можете добавить визуализацию: Представьте, что вы находитесь в центре круга. Вокруг вас находятся люди, или даже мифические существа, которые ассоциируются у вас с мудростью, поддержкой, заботой, спокойствием. И представьте, что они транслируют в центр круга - вам, мысль побуждение "Пусть ты обладаешь счастьем" (или ту фразу, которую вы для себя выбрали), а вы, тем временем продолжаете говорить себе "Пусть я обладаю счастьем". Продолжайте ходьбу с этой визуализацией, некоторое время. Будьте открыты к ощущениям и эмоциям. Все что поднимается не давите, могут быть и слезы и мурашки, может и ничего не быть, это тоже нормально. Просто будьте открыты к любому опыту. После этого отпустите визуализацию и продолжите еще некоторое время идти с фразой-побуждением по отношению к себе. А после этого отпустите и ее. Прогуляйтесь еще немного и заканчивайте практику. Если вы хотите изучить научнообоснованные техники работы с состояниями или медитацию осознанности в группе или индивидуально - всегда к вашим услугам. До встречи и хорошей практики.

Я понял, если проблема с контактом с настоящим моментом, вам может помочь практика mindfulness.

Правильно я понимаю, что ваша жизнь вас устраивает, она для вас наполнена смыслом того, что вы делаете (для меня это немного странно, учитывая что вы назвали жизнь "днем сурка", но все же)?

В целом, контакт с настоящим может дать вам информацию о том, что то, как вы живете - вас не устраивает. Отвергать эту информацию - это избегать настоящего. Это может быть неприятным, но именно это неприятное указывает на важные вам сферы жизни и то, что вы хотели бы менять.

Планирование будущего замечательный навык, также как и извлечение опыта из прошлого. Проблемой это становится только в том случае, когда становится способом не жить жизнь в настоящем. Настоящее не всегда приятные переживания приносит, и это тоже одна из причин, почему люди могут убегать в прошлое или будущее. Проживание настоящего предполагает контакт со всем опытом происходящим в настоящем, как приятным, так и неприятным.

Самосострадание - это практика, в ходе которой мы учимся быть себе хорошим другом, а не врагом, в моменты, когда это больше всего необходимо. Это отношение к себе похоже на отношение как к своему другу, который попал в сложную ситуацию. Большинство может представить или вспомнить, что вы чувствуете когда поддерживаете близкого или заботитесь о ком-то. Тем не менее, когда речь заходит о самих себе, мы склонны напрочь отказываться от самоподдержки и попадать в самокритику. Хорошая новость в том, что самосострадание это тренируемый навык. Важно понимать, что самосострадание это не жалость к себе, а ее противоположность. Не слабость, а источник внутренней силы, дающий храбрость и ресурс при встрече с трудностями. Самосотрадание направляет нас в сторону долгосрочных интересов, а не краткосрочного удовольствия (если вы вдруг переживаете, что будете просто лежать все время на диване =)) Самосострадание не перекладывает вину на других, а помогает признавать свои ошибки, без самокритики и самобичевания. Сострадание к себе позволяет черпать мотивацию из желания раскрыть свой потенциал и творчески реализоваться, а не из установки, что с нами что-то не так и нужно срочно с этим что-то делать. Ниже вы можете пройти тест, чтобы узнать ваш уровень развития самосострадания (напоминаю, что это тренируемый навык, развиваемый через выполнение упражнений и практик) Нижеследующие утверждения описывают ваше поведение по отношению к себе в тяжелые времена. Внимательно прочитайте утверждения перед тем, как ответить, и слева от каждого вопроса отметьте, насколько часто вы так себя ведете на шкале от 1 до 5. Для первого набора утверждений используйте следующую шкалу: 1 (почти никогда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти всегда) - Я пытаюсь понимающе и терпеливо относиться к тем аспектам моего характера, которые мне не нравятся. - Когда случается что-то неприятное, я стараюсь составить уравновешенное представление о ситуации. - Я стараюсь относиться к своим неудачам как к части человеческой жизни. - Во время тяжелых периодов в жизни я даю себе заботу и нежность, в которых нуждаюсь. - Когда что-то меня расстраивает, я стараюсь держать эмоции под контролем. - Когда я чувствую себя несостоявшимся или некомпетентным, я напоминаю себе, что большинство людей иногда себя так чувствуют. Для второго набора утверждений используйте следующую шкалу (обратите внимание на то, что ее направление противоположно предыдущей): 1 (почти всегда) - 2 - 3 - 4 - 5 (почти никогда) - Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, я чувствую себя несостоявшимся. - Когда мне плохо, мне кажется, что большинство других людей счастливее меня. - Когда у меня не получается что-то, что для меня важно, мне кажется, что это у меня одного ничего не получается. - Когда мне плохо, я зацикливаюсь на всем, что мне не нравится в ситуации, и только об этом и думаю. - Я неодобрительно отношусь к своим недостаткам и несовершенствам и осуждаю себя за них. - Я нетерпим по отношению к аспектам моего характера, которые мне не нравятся. Как подсчитать свои результаты: разделите сумму баллов за все вопросы на 12. Средний результат теста – около 3.0 на шкале от 1 до 5, интерпретируйте свой балл, исходя из этого. Если у вас вышло 1-2,5 балла, то у вас мало развито самосострадание, 2,5-3,5 – средне развито, 3,5-5,0 –очень хорошо развито.

В даосизме есть выражение самого Лао-Цзы, к которому я хочу дать некоторое пояснение, с точки зрения процессов психологической гибкости, и что может сделать его практически применимым в контексте тренировки определенных навыков. Первая часть: Под "совершенным" понимается человек, действующий из Дао, т.е. человек, который находится в неотождествленности со словами и вербальными значениями слов. Под "недеянием" понимается отсутствие усилия для действия, т.е. такое состояния бытийности, когда вербальные правила (по-другому установки) могут хоть и присутствовать в сознании, но не определяют и не ограничивают действие. Таким образом действие происходит безусильно, в том смысле, что внутри нет того, кто ему (действию) противостоит. Идем дальше: Здесь речь об обучении через опыт, посредством опыта, на опыте, а не через разговоры. Здесь мы можем понимать это как создание внешних вещей, так и создание вещей внутренних - мыслей, эмоций, чувств, ощущений, желаний. Если говорить о внешних вещах - то, не отвращается от них. Если о внутренних - то не борется, не отвергает, не отталкивает их. - здесь не привязывается ( про внешнее или внутреннее) - т.е. действует эффективно, но не отождествляет свое самоописание и успех, не отождествляется с собой как с "успешным". - здесь описан контакт с моментом настоящего, ведь находясь в потоке настоящего момента нельзя что-то покидать, а также в чем-то пребывать, т.к. в нем нет двойственности, а прошлое и будущее могут проявляться только в символической форме, а мы помним, что под "совершенным" понимается человек, действующий из ДАО, т.е. человек, который находится в неотождествленности со словами, мыслями и их значением. Мы только что совершили с вами круг, не знаю заметили ли вы, и пришли к самому началу. Это достаточно метафорично. Если есть желание еще почитать про процессы осознанности, то у меня есть статья: Что такое осознанность, из чего она состоит и как тренируется (4 процесса осознанности) Дао ближе, чем кажется) Всего доброго и хорошего дня! На связи был психолог Кирилл Крыжановский

Очень интересно рассмотреть с функциональной точки зрения «парадокс лжеца». "В Древней Греции был сформулирован так называемый «парадокс лжеца»: если исходным пунктом является, что все жители Крита – лжецы, то когда критянин Эпименид говорит: «Я лгу», говорит ли он правду или лжет?" Если смотреть с т.з. функции, то парадокс разрешим достаточно просто - т.к. в условии есть описание, что любой житель Крита лжет, то любое изречение, сказанное критянином будет ложью. Соответственно, функционально Эпименид, говоря "«Я лгу»" - лжет. Не важно что именно он говорит по содержанию, важно что сам акт его говорения чего-либо является ложью, в соответствии с изначальным условием. Сам парадокс поддерживается именно содержанием выражения "Я лгу", погружением в это содержание и выстраиванием дальнейшей логической цепочки, несовместимой с изначальным условием. Похожим образом ум строит ловушки в нашей жизни. Например, "если я избежал чего-то, что казалось мне опасным, и жив, значит это было действительно опасным". Или вот вам еще один наглядный пример: - Зачем вы рвете газету и бросаете обрывки в окно? - Это отпугивает слонов… - Но там нет слонов! - Эффективное средство, не правда ли? Смешно, не так ли?) Но перестает быть смешным, когда : "не выхожу из дома, потому что там у меня может случиться паническая атака", "боюсь выступать на публике поэтому избегаю возможностей карьерного роста", "стесняюсь знакомиться, т.к. меня отвергнут", "мою руки по часу в день, ведь иначе инфекция", "не хожу куда хочется, потому что вдруг там что-то произойдет". - Но там нет "слонов"! - Эффективное средство, не правда ли? ...да уж, эффективней некуда. Но давайте вернемся к нашему "парадоксу лжеца" и еще раз к функциональному подходу. И для примера возьмем мысль "я умру". Эта мысль отражает реальность любого человека, т.е. по содержанию она на 100% верна. Проблема в том, что рассматривая ее по содержанию, это никак не поможет человеку, который этой мысли пугается, а потом старательно пытается от нее убежать. Все по той же причине - внутри содержания решения нет. Решение есть в функциональном подходе - "я умру" - это МЫСЛЬ, и вопрос который поможет выйти из ловушки разума: "Следование ЭТОЙ МЫСЛИ в данном контексте здесь и сейчас для меня полезно или нет?" Всё. Честный ответ на этот вопрос позволяет выйти на уровень выше - из отождествления с содержанием в контакт с целью в нынешнем контексте. Любая мысль это всегда МЫСЛЬ, следование которой в данном контексте здесь и сейчас может быть полезным или неэффективным в соответствии с нашими целями. Таким образом, понимая цель и контекст мы можем решать парадоксы, которые подкидывает наш разум. Психолог Кирилл Крыжановский

Привет. Давай представим себе человека, который имеет проблему, с которой хочет разобраться. Проблему, которая лежит в области психологии. Например, тревогу. Или депрессию. Возможно чувство одиночества или пустоты. Неуверенность или низкую самооценку и т.д. Очень часто, имея такой симптом, возможно, продолжительное время, желание избавиться от него становится на первое место. Современная индустрия предлагает множество способов от фармакологических, до "психотехнологических" для избавления от симптома и это поддерживается культурным сообществом - средствами массовой информации, многими книгами, да даже окружающими людьми. Но есть несколько моментов, которые должны заставить насторожиться. Снижение частоты и тяжести симптомов лишь умерено коррелирует с улучшением социального функционирования или более широкими показателями качества жизни. Ставка на синдромы ведет к синдромальному мышлению, направленному на уменьшение симптомов, при этом принижается важность функциональных и позитивных маркеров психологического здоровья. Переводя на понятный язык, это означает, что работа с симптомом не особо увеличивает качество жизни, а сфокусированность на нем, не учитывает того момента, что симптом находится в контексте и имеет функцию, а не находится в вакууме. Давай разберемся, как вообще возникает симптом. Посмотри рисунок ниже. Есть два направления: "движение К" и "движение От". Речь идет о чем-то важном, желаемом, насыщающем, витальном. Желтым изображено нахождение человека в данный момент. Например, для человека важно реализовывать себя. Но в данный момент он избегает этого делать (из-за страха выражать себя, страха отвержения, страха ошибки, самокритики). Возникает тревога, неудовлетворенность, апатия - симптом, изображен синим. И это часто тот симптом, с которым обращается человек. "У меня все время тревога, я чувствую что жизнь проходит мимо, у меня нет сил, это мучает меня, и я хочу, чтобы этого не было". И это логичное и естественное желание приводит к желанию найти инструмент для избавления от дискомфорта. Если бы этот дискомфорт присутствовал в вакууме, и не был бы связан через свою функцию с контекстом, то да, мы бы просто убирали симптом и жизнь становилась лучше. Но в реальности нет никакого вакуума и симптом образуется, как сигнал, как если бы это был индикатор топлива в автомобиле. Залепить индикатор - это не решение, хотя это даст временное облегчение. Возвращаясь к рисунку, видишь там есть зеленая линия - это дискомфорт роста. Это тот дискомфорт, который будет при "движении К". Беря пример выше, про самореализацию, человек может захотеть пойти обучиться чему-то новому. И как только это начнет происходить - возникнет тревога, возникнут мысли-сомнения, внутренний диктатор поднимет голову - прошлый опыт, а также актуальный контекст могут создавать дискомфорт и это нормально. Наша задача на этом этапе применить весь арсенал практических инструментов, развивающих психологическую гибкость - принятие опыта, контакт с настоящим моментом, и движение в ценностном направлении. Как видишь, проблема не в самом симптоме. Именно по этой причине нам необходимо выходить на более широкое понимание контекста и функции симптома, а дальше налаживать контакт с ценностной составляющей осмысленной жизни. И на этом пути, встречающиеся проблемы ведут не к стагнации, а к витальности и росту. Психолог Кирилл Крыжановский

Приветствую! Сегодняшняя тема про психологические травмы, их последствия и прогнозы. Психологическая травма - это индивидуальная психологическая реакция на неблагоприятные факторы окружающей среды, которая часто сопровождается ощущением небезопасности, бывает связана с угрозой физическому здоровью. Сюда относятся серьезные психологически потрясения и т.п. Но я предлагаю рассмотреть суть психологической травмы с точки зрения феноменологии процессов, которые происходят, а также их последствий для того, чтобы получить понимание, что мы можем с этим сделать. Давайте для примера представим ситуацию, когда два кота, проживающих на одной территории подрались. В этом случае произойдет активизация симпатического отдела нервной системы животного, реакции бей-беги и последующее угасание реакции. Примерно через 5 минут после этого, кот уже спокойно вылизывается или пьет водичку как ни в чем не бывало. Теперь представим себе ситуацию, когда на человека напал его сосед по дому. Отличие будет состоять в том, что после этого происшествия внутри человека будут крутиться воспоминания о только что произошедшем, эмоциональные реакции на эти воспоминания, мысли о себе, возможно, мысли о небезопасности, рассуждения и прогнозы о будущем и т.д. За счет мышления человек может расширить свое ощущение небезопасности внеся в него "всех соседей", "опасность подъезда", "страх лифта" и так далее. Помимо этого процесса расширения и ассоциирования, могут присутствовать также попытки избавиться от мыслей и воспоминаний, а также от эмоциональных реакций и физических ощущений. Самый простой способ это сделать по версии нашего ума - избегать мыслей, воспоминаний, эмоциональных реакций и физических ощущений травматического опыта, а также избегать мест и ситуаций, где мысли, эмоции и ощущения могли бы произойти. Т.к. наше мышление может связать все со всем, то количество ситуаций, которые "представляют опасность" может быть бесконечно, соответственно, избегание может быть расширенно теоретически также до бесконечности. При этом мыль может запустить дискомфорт и последующую реакцию избегания, а значит что даже находясь в безопасности человек ощущает угрозу - она исходит от его мыслей и воспоминаний. Часто случается еще один вариант - в попытках подавить воспоминания о травматическом опыте человек может раз за разом попадать в неприятные ситуации. Это происходит по причине того, что там, где сигнал об опасности игнорируется, человек теряет адекватность восприятия этой опасности и имеет шансы повторения прошлого травматического опыта. Таким образом, естественная реакция (внутри и снаружи) на неприятные события (дискомфортные мысли, воспоминания, эмоции, ощущения) в виде избегания поддерживает психотравму и создает проблемы, проистекающие из этого. Мы можем говорить о нарушении контакта с настоящим моментом, т.к. процесс поглощения мыслями, воспоминаниями и ощущениями и процесс борьбы с ними уводит из психологического "здесь и сейчас", это в свою очередь нарушает контакт человека со средой, и может отключать от источников смысла, витальности, жизненности, которые находятся в настоящем моменте. Слово "лечить" применительно к психотравмам мне не особо нравится. Это не болезнь, это опыт, который не будучи интегрированным проявляется в настоящем неприятными последствиями, в виде ограничения жизни в важных для человека направлениях. На уровне мозга работа с травмой заключается в "установлении связи" между эмоциональными центрами (подкоркой) и корой. На уровне процессов это когда эмоциональные реакции, связанные с травматическим опытом могут быть с открытостью в настоящем моменте приняты. Когда человек вербально вслух рассказывает о травматическом опыте он вызывает его активизацию, когда замечает телесные и эмоциональные отклики на этот опыт - присутствует с открытостью к ощущениям, когда контактирует с настоящим моментом - замечает, что эмоции и воспоминания это только часть из того, что сейчас происходит. Работа с травмой имеет целью интеграцию прошлого опыта в настоящем для возможности жить насыщенную и осмысленную жизнь в важных человеку направлениях. Психолог Кирилл Крыжановский

Третье базовое свойство языка (а значит и мыслей) - следование правилам. В контекстуально-поведенческой науке под правилами понимается широкий класс поведения, основанный на реляционной сети, потенциально регулирующей поведение. Упрощенно - это установки, которыми мы руководствуемся. Если "внешние" правила "купаться запрещено", "не трогай розетку - убьет", "мой руки перед едой" и т.п. более наглядны, то внутренние, например, "если я перестану тревожиться, то смогу выступать", или "если перестану грустить, то депрессия закончится", или "если буду уверен в себе - смогу достичь результата", или "когда закончатся мои панические атаки - я смогу нормально жить" - могут быть не так очевидны. Мы можем действовать под влиянием правил, не замечая этого. В этом случае мы можем назвать правило имплицитным, т.е. скрытым. Оно есть, но мы его не распознаем, его влияние на наше поведение есть - но мы не понимаем под влиянием чего действуем. Это происходит повсеместно, в том числе в ситуациях навешивания на себя разных ярлыков и следование им. Следование правилам могут быть как полезными, так и нет. Основная проблема, которая возникает с ними - это то, что правила обладают свойством снижать чувствительность к среде, т.е. по сути они могут выступать как ограничивающие восприятие рельсы, по которым мы можем ехать по закольцованной дроге. Соответственно, снижается адаптация и эффективность. В некоторых случаях это приводит к тому, что человек делает одно и тоже, что только ухудшает ситуацию, но продолжает делать тоже самое, в надежде на улучшение. Вы можете подумать, что нарушать правило - это выход, но на самом деле нарушение правила, это все тоже поведение следования правилам. Следование правилу "я нарушаю правила" - может быть таким же нечувствительным к реальному контексту поведением. Именно по этой причине выход находится в усилении чувствительности к другим элементам контекста, кроме вербальных, т.е. налаживанию контакта с настоящим моментом, например, через осознанность. Что такое осознанность, как она тренируется: Что такое осознанность, из чего она состоит и как тренируется (4 процесса осознанности) Таким образом, увеличивая чувствительность к непосредственному опыту, выходя из под влияния ограничивающих правил, появляется возможность следовать поведению, основанному на личных смыслах - ценностях. Психолог Кирилл Крыжановский

Наш мозг постоянно симулирует реальность. Он создаёт ее на основе прошлого опыта и входящих сигналов из реальности. Проще говоря, большую часть нашего восприятия составляет не реальность, а ее сконструированная мозгом модель. Так, например, входящий сигнал отраженного от предмета света, попадающий на сетчатку глаза, претерпевает очень сложную обработку и "сборку" мозгом, чтобы в итоге мы увидели ту картинку, которую мы видим (как вы знаете, изображение на сетчатку попадает вообще в перевёрнутом виде, но кроме этого происходит ещё огромное количество преобразований, чтобы мы видели не просто какие-то пятна, а могли распознавать объекты, и мозг этому учится). Причем тут тревога? Дело в том, что тревога - это тоже симуляция мозга. Симуляция гипотетической опасной ситуации. Этот процесс происходит в психике и в результате него мы получаем на выходе мысли и картинки, которые показывают очень страшный исход. По сути это мысли. Если вы обладатель высокой тревожности, то первое, что необходимо понять, это то, что вы реагируете на симуляции мозга, как если бы это была реальность, а не симуляция. Мы развиваем осознанность для того, чтобы вы могли замечать, как ваш мозг создаёт прогнозы в виде картинок самого страшного исхода ситуации. Давайте возьмём для примера страх летать на самолёте. Это достаточно наглядный пример, на котором мы можем разобрать происходящие процессы связанные с симуляцией. Допустим вы боитесь летать на самолёте. Что это значит? В первую очередь это значит, что вы, сидя здесь и сейчас испытываете тревогу о предстоящем полете. Ваш мозг в этот самый момент симулирует внутри вашей психики самый страшный исход. Ярко и красочно - он показывает вам картинки ужасного падения, вашей агонии и всего такого. Именно развитая осознанность позволяет увидеть, что это происходит в здесь и сейчас. Вам может казаться, что у вас просто усилилась тревога в теле, как только мы заговорили о полёте, но на самом деле ваш мозг уже показал вам картинки самого страшного исхода и именно на них и возникла телесная реакция в виде того, что вы ощутили и назвали тревогой. Т.е. вы отреагировали страхом на симуляцию, которую создаёт ваш мозг. Вы приняли мысли-картинки за реальность. Следующим шагом подключается избегание ситуации, которую так красочно обрисовал ваш мозг, что подтвердит, что ваша симуляция была правдой, и что это опасно. В итоге ваша вера в опасность укрепляется, вы убеждены, что непременно все так и случится. И этот цикл прокатывается раз за разом и укрепляет себя. На этом примере, я хотел показать, как вы сами можете создать врага из ваших внутренних процессов психики, если примите на веру прогнозы, которые симулирует ваш мозг. Если вы сможете увидеть их не как реальность, а как мысли, создаваемые вашим мозгом, то сможете создать дистанцию между наблюдателем и наблюдаемым без борьбы и выбрать свою реакцию. Определи как ты создаёшь прогнозы и веришь в них, создай дистанцию, прими ощущения, и ты увидишь, как твоя тревога начинает уходить.

Вы наверняка слышали об идее проживания эмоций. Что эмоцию надо прожить или как-то выразить. Часто приводят аргументы, что это полезно. Но что если я скажу вам, что внешнее выражение эмоции может быть способом внутреннего избегания контакта с ней. Как это так? Я всегда начинаю с исследования функции внутреннего или внешнего поведения. Без этого дальнейший разговор об изменении и влиянии не имеет смысла. В случае в эмоциями мы должны понять - какая функция у внешнего выражения эмоции. Часто мы можем увидеть, что переживание какой-то эмоции неприятно, а выражение помогает уменьшить это неприятное ощущение, т.е. функционально является избеганием. Это действие увеличивает вероятность последующего выражения эмоции в такой-же или похожей ситуации. И важно понимать к каким последствиям это приводит в конкретной ситуации. Может получиться так, что это приводит к ухудшению ситуации. А значит неадаптивно по отношению к нашим долгосрочным целям. Таким образом, выражение эмоции ригидным способом может быть проблемой. Чтобы этого не происходило, нам необходимо разделять переживание эмоции и то, как мы действуем. Это разные процессы. Важно распознавать эмоции, определять их смысл (какую информацию они нам сообщают) и в соответствии с этой информацией выбирать действие. В противном случае, выражение эмоций может являться способом избегания контакта с ними, как бы парадоксально это ни звучало. А избегание всегда сокращает поведенческий репертуар, за счет чего теряется поведенческая гибкость. По этой причине возможны застревания, которые ухудшают ситуацию. Психолог Кирилл Крыжановский.

Вы, возможно, сталкивались с разными описаниями Принятия в психологической или даже философской литературе. Я хочу дать некоторое описание Принятия как процесса с функциональной точки зрения, и, возможно, вы увидите в этом что-то новое и практичное для себя. Я дам определение Принятия, но начну от обратного. Не-принятие по-другому называется экспериенциальное избегание. Это еще называется избегание внутреннего опыта. Это процесс, при котором разными способами происходит уход от чувствования того, что чувствуется. Это относится и к мыслям, которых можно избегать, и к эмоциям/чувствам, и к ощущениям, и к желаниям/импульсам. Т.е. у нас есть какой-то внутренний происходящий опыт, а мы разными способами от него "уходим". Это экспериенциальное избегание. Соответственно, Принятие это процесс обратный экспериециальному избеганию. Это значит открытость к внутреннему опыту, открытость к возможности чувствовать то, что чувствуется, замечать то, что ощущается. И возникает вопрос - для чего вообще Принятие нужно? Можно же избегать внутреннего опыта и жить так, тем более, что внутренний опыт, которого мы избегаем часто дискомфортный. Ответ на этот вопрос заключается в том, что часто избегание внутреннего опыта приводит к его усилению и генерализации, т.е. расширению, за счет того, что наш ум связывает то, чего мы избегаем ассоциативными и реляционными сетями с другими вещами, которые могут быть изначально никак не связаны. Так, если человека укусила собака, то он может начать избегать всех собак. Избегая всех собак, он начинает мониторить их в местах, где гуляет. Раньше он гулял наслаждаясь прогулкой, а теперь он ждет что собака выпрыгнет на него от куда ни возьмись. Т.е. собаки нет, а реакция стресса есть, и она разрастается. Например, этого человека пригласили в гости друзья, ему очень хочется пойти, но он узнает, что там у них есть собака. Он отказывается. И вот его жизнь сузилась еще больше. Теперь он думает, что не может ходить в гости и это удручает его. И еще раз отмечу - собаки реальной еще даже нет, есть только мысли. Давайте рассмотрим еще один пример экспериенциального избегания. На девушку напали в темном переулке. Она вытеснила этот опыт, эти воспоминания, эти мысли, т.к. они приносят сильный дискомфорт. И она периодически попадает в подобные передряги - садясь в машину к незнакомым подозрительным людям, общаясь с людьми, которые ощущаются как небезопасные, продолжая ходить поздно вечером в реально опасных местах. Почему так происходит? Потому что вытеснение того небезопасного опыта, его избегание "внутри" приводит к невозможности заметить и распознать сигналы опасности, когда они реально присутствуют. Вы можете отметить, что в первом примере человек избегал чего-то делать, а во втором - наоборот делал, но функционально в обоих случаях присутствует один и тот же процесс - избегание внутреннего опыта. И именно это не позволяет распознавать сигналы как сигналы, нарушая адаптацию и гибкость реакции. Т.е. реакции в обоих случаях ригидные и управляются экспериенциальным избеганием. Принятие позволяет в первом случае заметить тот дискомфортный опыт, который связан с прошлым, заметить мысли о собаке, страх, возможность быть с этим страхом так, чтобы он не захватывал, с открытостью к нему и уже из этого открытого состояния выбирать, как поступать дальше, ведь этому человеку важно реализовывать себя в жизни - через удовольствие от прогулок, через общение с друзьями и т.д. И Принятие внутреннего опыта необходимое условие для этого. Во втором примере Принятие позволит увидеть те мысли, ощущения и чувства, которые возникают как сигналы о возможной опасности при возвращении по темным улицам или общении с небезопасными людьми. Эти сигналы помогут в том, чтобы правильно ориентироваться в ситуации. Таким образом, Принятие позволяет вернуть гибкость реакции и ориентацию, путем создания контакта с внутренним опытом. Есть еще широкое значение у Принятия - как признания факта случившегося. Часто проблема, которая тут возникает у людей, когда они не могут что-то принять в данном широком значении слова, заключается в том, что предполагается, что если я приму факт, то должен перестать испытывать эмоции по нему. На самом деле нет никакого закона, кроме внутреннего правила откуда-то взятого, который говорил бы, что приняв факт чего-то вы должны тут же перестать чувствовать что-то. Смысл этого принятия не в избавлении от чувств, а в избавлении от бесплодных попыток ума решить что-то в ситуации, где ничего решить нельзя. Т.е. когда есть факт свершившегося, то приняв его вы можете испытать разные эмоции и чувства, к которым применимы все те же механики Принятия описанные в первой части статьи - открытость к внутреннему опыту, пребывание вместе с ним, и тут как раз важно не уйти в экспериенциальное избегание. Это не все про Принятие, тут можно еще многое написать, но статья уже достаточно объемная, поэтому сейчас я буду заканчивать. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Это конкретные навыки эмоциональной регуляции. Вы можете осваивать их самостоятельно или с психологом. Если вы будете работать с психологом, то вы рано или поздно будете переживать похожее в отношениях в терапии и будет возможность работать с этим непосредственно на месте. Вы также можете учиться взращивать внутреннюю мотивацию, на которую опираетесь и внутреннюю поддерживающую версию вас. Для всего этого есть разные упражнения.

"Изменение" типа привязанности это длительный процесс (это больше о внесении коррективов в сущесвтующий). Если вы тревожны, значит необходимо со временем отходить от стратегий поиска заверений в своей ценности от другого, к взращиванию своей ценности и опоре на себя. Это значит понимать, что ваш мозг чувствителен к поиску угроз в отношениях и уметь себя в эти периоды эмоционально регулировать. Это также значит, что вы должны учиться переводить фокус внимания на значимые для вас сферы жизни и не ставить их на паузу в моменты столкновения с тревогой. Это непростой и длительный путь, но он может помочь вам со временем изменить привычные способы реагирования.

Вообще, непонимание механизмов образования и поддержания тревоги может тебе дорого обойтись. Ведь при рождении каждому из нас выдали мозг… (сейчас твой ум, вероятно, проговорил шуточку на эту тему =)), но не объяснили, как с ним обходиться. От этого мозг не перестал делать свою работу, которую выполнял тысячелетиями и очень преуспел в этом – поиск угроз и решение задач. И по сей день он делает тоже самое. И в контекстах, когда в данный момент нет угрозы и нет конкретной задачи – мозг находит их и пытается решить. Это то, что ты называешь тревогой. Казалось логичным было бы затормозить деятельность мыслительной машины, когда она непродуктивна. Но тут мы сталкиваемся с двумя вопросами: как определить, что эта деятельность в конкретный момент непродуктивна и второй – как ее затормозить? Решение первого вопроса сводится к двум пунктам: Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем тебя внешнем мире? Если да, то можешь ли ты что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию? Только при двух положительных ответах можно считать, что есть проблема, которую можно сейчас решать. Во всех остальных вариантах ответа на эти два вопроса можно сказать, что нет проблемы, которую сейчас можно решать – а значит проблемой является тревога. А еще проблемой является твое неосознанное желание поддерживать эту тревогу, которое исходит из ошибочного представления о том, что мы как-то этим самым поддержанием можем продвинуться в решении проблемы. Но 2 вопроса выше четко показывают нам, что поддержание тревоги это не то, что нам нужно в этих контекстах и что этот путь ведет в никуда. Ок, мы разобрались с первым вопросом – как определить, что тревога непродуктивна. Теперь второй – как затормозить ум. Страшно даже представить, что будет, если ты захочешь затормозить, скажем камаз на полной скорости, просто встав у него на пути и крикнув: «Стой!». Тоже самое с разогнанным умом. Да, попытки отвлечься или резко переключиться иногда могут дать кратковременный эффект, но через некоторое время плотину прорывает и обрушивается еще больший поток мыслей. Довеском к этому идет понимание того, что справиться с этим ты не можешь и ощущение своей беспомощности. Ты начинаешь бояться своего же ума, который выглядит как неуправляемый. И ты можешь даже начать бояться его! Таким образом у нас тут еще одна проблема: страх тревожных мыслей. От ситуации страха перед бОльшим противником у животных принято бежать – и ты бежишь…от тревожных мыслей. Но ты не можешь от них убежать, и почувствовать себя в безопасности, потому что это происходит внутри тебя, и каждая проверка «а в безопасности ли я?» автоматически создает мысли, которые вызывают тревогу и страх этих мыслей снова толкает на реакцию бегства. И так по кругу внутри ума, который сам создает тревожные мысли для проверки безопасности и сам же их пугается. Ощущение, что создаешь врага внутри себя. Вообще, я сейчас описал как создается тревожное расстройство. И, если ты посмотришь, то увидишь, что все внимание в этом случае находится внутри, а мысли воспринимаются как опасные со всеми последствиями. Я описал этот механизм, чтобы было понятно, как интуитивные реакции на мысли, вызывающие тревогу, создают в своем пределе тревожное расстройство. И чтобы было понятно, что способ затормозить тревогу в лоб может обернуться проблемами. Так как же мы можем «затормозить» беспокойный ум? Вот как: отпустить педаль газа в разогнанном камазе – вывести внимание из поддержания круговерти мыслей. Если я могу наблюдать мысли, то я – не мысли, я – наблюдатель. Здесь есть одна ошибка, которую допускают те, кто хотел бы выкинуть мысли – желание быть наблюдателем мыслей, при этом чтобы их не было или чтобы они побыстрей ушли 😃 В этом отношении ты заметишь все ту же стратегию, что приводит к усилению тревоги. Это не то, к чему мы стремимся, становясь наблюдателями и взращивая наблюдающее Я. Несколько упражнений для развития наблюдающего Я или создания некоторой дистанции с мыслями я приводил в статьях: "Как уменьшить тревогу" и "Как перестать жевать мысленную жвачку". Несомненно, в выходе из слияния с тревожными мыслями помогают и практики контакта с настоящим моментом. Но выполняться они должны не как бегство от мыслей, чтобы не поддерживать стратегию избегания. А этому уже помогают процессы контакта с тем, как ты ощущаешь тревогу телесно и открытое присутствие с ощущениями. Итак, чтобы разобраться с тревогой нужно определить, что она не продуктивна и вывести внимание из тревожных мыслей, налаживая контакт с настоящим моментом, наблюдающим я и просто с открытым присутствием с тем, что ты ощущаешь.

Давай посмотрим для чего может быть полезно присутствовать в моменте. Это достаточно серьезный вопрос, т.к. я встречался с контрпродуктивными стратегиями применения контакта с настоящим моментом - например, избегания тревоги, или жизненных задач. И чаще всего такой способ использовать эту крайне полезную практику превращался в инструмент, поддерживающий проблемы. Поэтому всегда учитывай цель своей практики. И если эта цель включает избегание переживаний, отвлечение или что-то такое, то насторожись, т.к. это один из фундаментальных процессов ведущих к застреванию. Предупрежден - вооружен. Хорошо, вернемся к полезностям. Контакт с настоящим моментом дает нам способность гибко замечать опыт в здесь и сейчас, а также управлять вниманием - сужать, расширять, удерживать, и переводить. Как видишь, в самом описании читается много полезностей. Такой гибкий навык управления вниманием позволяет собирать гораздо больше информации, находясь в ситуации, нежели если бы мы витали в мыслях, или своих оценках и суждениях. Полнота информации позволяет "собрать" ситуацию наиболее адекватным реальности способом. Находясь в контакте с моментом, мы также можем выбирать - продолжать поведение или нет. Еще одним полезным навыком является полная погруженность и участие в том, что мы делаем. Это несомненно увеличивает удовольствие и ощущение реализации. Вкус еды, за просмотром телевизора, ютуб или погруженностью в воспоминания, вряд ли будет ощущаться полноценно, и момент насыщения может быть пропущен. Принятие эффективных решений является еще одной характеристикой тренировки внимания. Есть огромная польза и в общении - присутствие в моменте позволяет контактировать с человеком, а не с нашими представлениями о нем. Контакт с моментом это тренируемый навык. Мы можем тренировать наше внимание множеством способов. Например, наблюдая телесные ощущения. Мы можем учиться концентрации внимания, используя дыхание. Или расширять наше внимание осознавая все тело целиком. Есть варианты работы с внешним визуальным объектом, для тренировки той же концентрации, а также варианты широкого, расфокусированного визуального внимания. Мы используем практики наблюдения за мыслями и эмоциями, где учимся замечать эти процессы, как объекты, которые изменяются во времени. Иногда крайне полезным оказывается тренировка внимания на звуках, где мы также можем использовать подходы концентрации и деконцентрации. И, наконец, мы можем использовать практику "просто сидеть", где весь опыт, происходящий в данный момент, просто наблюдается, без предпочтения чему-либо. Разумеется, самое интересное происходит, когда контакт с настоящим моментом из тренировочного контекста психологического кабинета или самостоятельной домашней практики переносится в жизненный контекст. Это то, для чего этот навык и тренируется. Замечать, присутствовать, гибко управлять вниманием, погружаться в актуальный опыт, видеть и наблюдать. Контакт с настоящим моментом - один из крайне важных процессов, участвующих в развитии психологической гибкости. Если тебе потребуется помощь конкретно по твоей ситуации – записывайся на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Привет! Вы возможно слышали про когнитивные искажения, про то, как "мозг" обманывает вас и всякое такое. У меня есть плохие и хорошие новости. Посмотрите на изображение ниже. Это графическое представление того, как ум строит связи между объектами и я объясню, какие у этого последствия. Есть 10 объектов, в черных кружочках и 8 базовых связей между ними. По принципу одно больше другого, одно меньше другого, одно равно другому. Очень простые связи (существует еще множество других, но для примера этих достаточно). На первом изображении из этих 8 базовых связей выделяются еще 8 обратных связей. Т.е. например из a>b мы выводим, что b<a. Но как связаны между собой объекты, которые не находятся рядом? На этот вопрос отвечает второе изображение. Желтым цветом показаны выведенные отношения между такими объектами. И вы видите как много связей уже образовалось. А это всего лишь 10 объектов! Но на втором изображении не учтены связи, которые относятся к категории "я не знаю как соотносятся эти объекты", например a>b и а>c, при таких вводных мы не знаем как соотносятся b и с. И когда мы добавим эти связи (связи "я не знаю"), то получим - третье изображение. Посмотрите сколько тут связей! Теперь от науки к жизни. Представьте, что вы выучили какие-то 10 вещей на опыте, дальше ваш ум выведет из них автоматически вот столько связей, сколько на последней картинке. Дальше какие-то вот эти "я не знаю" вы вероятно, автоматически будете воспринимать не как "я не знаю", а как "оно вот так обстоит". Таким образом, в систему связей, которые автоматически строит ваш ум "вшиты" ошибки, недостаточная информация, "незнание" и искажения в виде "знания", чтобы как-то что-то объяснить. Я надеюсь, сейчас понятно, что в автоматическом режиме ум неизбежно генерирует ошибки и что "когнитивные ошибки" часть нашей жизни? Это значит, на прикладном уровне, что необходимо, во-первых, быть критичным к объяснениям, которые подсовывает вам ум. Особенно в ситуациях, в которых вы уперлись, застряли, буксуете, не можете найти решения. Во-вторых, для выхода из ловушек нам необходимы конкретные инструменты работы с умом, которые заключаются в навыках выхода из опутывающих сетей объяснений и искажений, и контакта с новыми данными в реальности. В этом случае мы создаем связи, описывающие действительность способом, ведущим к эффективным действиям. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Это лучше к философам обратиться, их специализация.

"Феноменология - это философское изучение объективности и реальности (в более общем плане) как субъективно переживаемых. Она стремится исследовать универсальные особенности сознания, избегая при этом предположений о внешнем мире, стремясь описать явления такими, какими они представляются субъекту, и исследовать смысл и значимость пережитого опыта."

Тут мы попадаем на территорию разных философий, например, есть подходы где говорится, что мы не взаимодействуем с реальностью напрямую, а находимся в модели реальности, которую создает наш мозг. При этом не отрицается наличие реальности, просто мы ее всегда воспринимаем через обработку мозгом. Есть другие философии, связанные с феноменологией - они говорят о прямом восприятии того, что мы замечаем с опорой на наш опыт. Есть третьи, которые вообще отрицают наличие какого-то реально существующего мира, и говорят, что мир это иллюзия, созданная нашим сознанием и так далее. Любая из этих и других философий имеет место, и мы не может ее опровергнуть или доказать как единственно верную. Но мне кажется, что мы можем выбрать ту, которая будет наиболее соответствовать наши внутренним побуждениям и помогать нашим целям. И даже это мое предложение основано на близком мне подходе, основанном на функциональном контекстуализме, что тоже является философией, хоть и прагматической.

Я правильно понимаю, что цель - понимание действительности как она есть?