Kirll Krauft

Я считаю, что наша позиция относительно чего-то определяется целью. В зависимости от цели вы можете рассматривать эту гипотезу как рабочую, или отказаться от нее, если она не соответствует вашей цели. Иллюстрируя вышесказанное - спросить так можно, но какая цель? Можно придумать множество причин почему у меня возникло такое знание (в основном ответ будет - я этому знанию где-то научился). Что дальше вы хотели бы с этим ответом делать и для чего? У этого вопроса другая цель - разобраться в механизмах работы алкоголя.

Как создается психологическая боль, и как от нее избавиться. Приветствую вас! Это короткая заметка с ключами к пониманию того, как создается психологическая боль и механизмами избавления от нее. Первое о чем мы договоримся, это об определениях. Психологическая боль - это боль, создаваемая не самой ситуацией, а когнитивным процессом восприятия, например, мыслью или воспоминанием и связанным с ним эмоцией. По сути в этом определении содержится и механизм образования психологической боли - процесс сцепки мысли с ощущением от нее и реакция на мысль, как на то, что происходит в реальности. И этот момент очень часто ускользает от нас: мы не замечаем, что реагируем в данный момент на мысли, а не на реальные ситуации. Можно мысли разделить на субъективно приятные, неприятные и нейтральные. А за счет чего они такие? За счет того, с какой эмоцией и ощущением они сцеплены. Так вот, благодаря этой сцепке вы можете испытывать психологическое страдание, независимо от окружающей обстановки - потому что мы всегда носим с собой машину по генерации мыслей - наш разум. И эта машина, кстати, может распространять эмоциональную реакцию с одной мысли, на другую, которую свяжет с первой и так далее. И, как вы уже поняли, это может происходить хоть бесконечно, и автоматически. Таким образом, психологическая боль может занимать все больше и больше места в пространстве нашего разума и оставлять все меньше места для вас. Что с этим делать? Мы не можем остановить процесс генерации мыслей нашим разумом, да и незачем, т.к. это крайне полезный инструмент - мышление называется. Но в этом процессе неминуемо будет возникать та самая эмоциональная боль. Для того, чтобы с ней разобраться необходимо выполнение двух пунктов: 1. Уметь замечать мысли, как мысли (в противовес погружению в бесконечные цепочки мыслей). 2. Уметь открываться ощущению, вызванному мыслью в настоящем моменте. Для того, чтобы произошла реакция угасания (угасание происходит автоматически и побочно при открытом нахождении в контакте с ощущением, если только разум снова не начнет борьбу с ощущением). Все. Не надо ничего менять, оспаривать, решать по отношению к мыслям и создаваемой ими реакции. Этих двух пунктов абсолютно достаточно, более того, любая попытка как-то активизировать дополнительно "разум решения проблем" по отношению к внутренним процессам приведет к прерыванию реакции угасания и поддержит привычный цикл слияния/борьбы с мыслями и чувствами. В следующий раз я расскажу как язык может создавать разные психологические проблемы (тревогу, ПА, ОКР, ПТСР и т.д.). Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Эта моя статья про режимы функционирования мозга, нейробиологию осознанности и медитацию. В 2007 в исследованиях Нормана Фарба из Университета Торонто и 6 других ученых выяснилось, что человек может взаимодействовать с миром двумя различными способами или, иначе говоря, использовать 2 различных набора нейронных контуров или сетей. Первая сеть— это нейронная сеть ненаправленной активности или «нарративная сеть». Она активируется в моменты, когда ничего особо интересного не происходит и человек обращается мыслями к себе. Когда вы прогуливаетесь, или сидите на берегу, или едете в лифте или транспорте. Мыслями вы как бы не здесь — в голове какие-то воспоминания из прошлого, ситуации связанные с вами и другими людьми, планы или фантазии. Т.е. «нарративная сеть» участвует в планировании, мечтах, размышлении, а также в обдумывании себя или других. Она рассказывает «истории». Помогает в самоидентификации и одновременно с этим участвует в процессах блуждания ума, создает интерпретации. Люди проводят в таком режиме большую часть времени. И есть многочисленные данные, что такое блуждание без какой-либо цели ведет к ощущению неудовлетворенности и ухудшению качества жизни. Стоит отметить, что именно чрезмерная активность «нарративной сети» — мысленная жвачка, выявляется при депрессиях и тревожных расстройствах. Вторая сеть — это сеть непосредственного восприятия. Это прямое переживание опыта. В ней сильнее задействуются другие отделы мозга — отдел, отвечающий за переживание телесных ощущений, отдел переключающий внимание и распознающий ошибки. При работе этой сети вы всецело присутствуете в настоящем и не мечетесь между прошлыми воспоминаниями и мыслями о будущем, не размышляете о себе или других. Вы воспринимаете приходящую информацию прямо: полнее и точнее. Вы реагируете непосредственно на актуальные события, а не по заученной схеме или интерпретируя. Эти две сети работают в противофазе — т.е. когда более активна «нарративная сеть», то сеть непосредственного восприятия глушится и наоборот — когда активна сеть прямого переживания, то активность «нарративной сети» снижена. Это означает, что для того, чтобы успокоить «бешеную обезьяну» ума и повысить качество процессов, происходящих в жизни, а также разобраться с депрессией и тревогой, необходимо перейти в режим работы сети непосредственного восприятия — присутствовать, ощущать, слушать, видеть, обонять, наблюдать за телесными ощущениями, мыслями и эмоциями. Инструментами, которые помогают нам в этом являются техники осознанности. Итак, есть 2 режима функционирования: «нарративная сеть» и сеть непосредственного восприятия. Они работают в противофазах. Когда активна одна, другая снижает свою активность. Сеть непосредственного восприятия позволяет нам переживать мир во всех его красках и глубине, освободиться от прошлого негативного опыта, привычек и ожиданий, позволяет быть в контакте в тем, что происходит и реагировать на это оптимальным образом. Психолог Кирилл Крыжановский.

Смотрел сегодня интервью психофизиолога Александра Каплана на передаче у Дмитрия Быкова, по теме мышления и сознания. Очень интересно. Но мне хочется дать другое объяснение мышления. Я часто встречаю объяснение мышления терминами, за которыми стоят ненаблюдаемые явления, которые объясняются другими терминами, за которыми стоят другие ненаблюдаемые явления. Этот подход, на мой взгляд, скорее ближе к философии, чем к науке. Поэтому давайте все же разберемся, как можно концептуализировать мышление ближе к научному подходу. Мышление - это процесс установления связей между объектами. Это изначально установление связи между звуком (названием) и реально существующим в действительности объектом. Далее человек обучается выводить из прямых связей (объект -> название) обратную связь ( название -> объект). После того, как произошло научение выводить из прямой связи - обратную, этот навык автоматически распространяется на все остальное. Это ключевое отличие нас от высокоразвитых животных, которые не могут распространить этот навык на другие звуки и объекты без прямого научения. Для нас - людей объект в реальности и описание объекта становятся связанными и находятся в отношении тождества, и выведение обратной связи происходит автоматически. Далее, мы осваиваем разные другие отношения между мыслями и связанными и ними объектами: больше-меньше, тише-громче, ярче-тусклее, ближе-дальше и т.п., а также лучше-хуже, красивее-некрасивее, если - то, и т.п., а также здесь-там, сейчас-тогда, я-ты и т.д. Осваивая разные типы отношений между объектами, этот процесс становится автоматическим и происходит не только при участии сознания, но и находится в неосознаваемом режиме. Это второе свойство мышления - процесс мышления происходит не только сознательно, но и в автоматическом неосознаваемом режиме. Какие из этого всего прикладные следствия. Их множество. Первое - недостаток навыка освоения каких-то связей, приводит к дефицитам, которые зависят от типа связей. Например, при аутизме дефицит навыка в дейктических фреймах: я-ты, здесь - там, сейчас - тогда. Т.е. в личностных, пространственных и временных, и их сочетаниях. Хорошая новость в том, что мы можем тренировать эти отношения разными упражнениями, что ведет к уменьшению дефицитов. При пограничном расстройстве личности часто дефицит в самоидентификации - ощущении себя ("я есть"), из которого проистекают проблемы связанные с затоплением эмоциями, т.к. нет стабильного я-ощущения. И его можно развивать. Второе - понимание научения тождественности объекта и описания дает нам представление о человеческих страданиях, как следствии освоения языка и мышления. Т.е. наша человеческая суперспособность использовать мышление для решения жизненных задач и наши психологические страдания обусловлены одним и тем же процессом. В науке этот процесс называется когнитивным слиянием. Соответственно, чтобы нивелировать психологические страдания, нам необходимо найти такие способы обходиться с нашими мыслями, которые позволят выходить из под их гнета и давления. И они есть. Третье - так как мышление работает и в фоновом автоматическом режиме, то в результате установления связей неминуемо будут копиться ошибки, когда мы предположение нашего разума приняли за истину. Эти ошибки и называются когнитивными искажениями, но они являются естественным следствием процесса мышления. Зная об этом, мы можем уделять больше внимания нашим выводам, понимая, что на них могут влиять когнитивные искажения. А еще лучше уделять внимание самому процессу мышления - замечая мысли как мысли, и рассматривая их не на предмет истинности, а на предмет полезности в данном контексте. Но это уже другая тема. Уверен, что можно было бы еще много чего написать на тему мышления, его функционирования и прикладных практик. И, возможно, напишу позже. А сейчас мне кажется информации достаточно. Спасибо. До новых встреч! Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Иногда беспокойство может быть разумным. Но если ты слишком сильно волнуешься, это может истощать и влиять на здоровье. Часто такое беспокойство может переходить в генерализованную тревогу. Если это так, то ты можешь ощущать: Беспокойство Тревогу Нервозность Напряжение или боль в мышцах Проблемы со сном Рассеянность Легкое раздражение Усталость Неспособность контролировать свои тревоги Занимаясь проблемами беспокойства и тревоги мы (в терапии ACT) работаем как пожарные - пока горит огонь, нас не очень интересует, что его вызвало. Мы больше сосредоточены на том, что поддерживает огонь. Это связано с тем, что если мы выясним, что поддерживает проблему, мы сможем решить ее, удалив "топливо" и прервав цикл поддержания проблемы. Ниже мы рассмотрим, что именно поддерживает генерализованную тревогу и беспокойство и подкидывает "дровишки" в огонь. Итак, начнем. Нетерпимость к неопределенности Если вы находите неопределенность слишком дискомфортной, то вероятно можете делать следующее Беспокоитесь в попытках предвидеть проблему Заранее планируете, как вы можете справиться с трудностями Постоянно собираете информацию Стратегии, к которым вы прибегаете, чтобы почувствовать себя уверенными (такие как беспокойство и чрезмерное планирование) могут иметь обратную сторону: на каждый вопрос "а что, если..." есть множество неопределенных ответов, которые заставляют вас чувствовать себя еще менее уверенными. Наличие позитивных убеждений о беспокойстве (видео о типах беспокойства здесь: Хит парад ложных убеждений о беспокойстве (видео)) Позитивные убеждения о беспокойстве: Беспокойство помогает мне находить решения проблем Беспокойство повышает мою мотивацию к тому, чтобы что-то делать Беспокойство помогает мне заранее подготовиться к плохому событию Беспокойство может предотвратить что-то плохое, что может случиться Беспокойство показывает, что я ответственный и заботливый Неудивительно, что люди, которые придерживаются позитивных убеждений относительно беспокойства, как правило больше беспокоятся Подход к проблемам с негативным типом мышления Люди, которые беспокоятся, часто чувствуют, что у них нет навыков, необходимых для решения проблем Если высчитаете, что не можете решать проблемы, то вы будете избегать проблемных ситуаций. Само по себе избегание может вызвать уменьшение практики в решении проблем. Когнитивное, эмоциональное и поведенческое избегание Тревога не ощущается приятной, поэтому вы можете пытаться избегать определенных мыслей и чувств: Подавлять тревожные мысли Использовать отвлечение, чтобы прервать беспокойство Избегать ситуаций, которые вызывают беспокойство Стратегии избегания утомляют физически и умственно. Избегание или подавление ваших мыслей и чувств на самом деле приводит к еще большему переживанию того, что вы пытаетесь подавить. Итак, в поддержании генерализованной тревоги и беспокойства есть механизмы, которые создают проблемные процессы, подбрасывая "дровишки в костер" беспокойства. Выяснив, что поддерживает проблему и убирав "топливо", мы прерываем цикл поддержания проблемы. Если тебе потребуется помощь конкретно по твоей ситуации – записывайся на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Что делать, если ты чувствуешь, что не вывозишь, что груз, который ты несешь на себе стал очень тяжел? Иногда это заметно явно, а иногда ты смутно догадываешься об этом по косвенным признакам - постоянной усталости, сниженному настроению, сниженной продуктивности, отчетам окружающих людей и т.д. Я обращу твое внимание на 5 моментов, которым имеет смысл уделить время, если ты хочешь что-то изменить в этой ситуации. Итак, поехали. Определи баланс в разных сферах. Есть большая вероятность, что взвалив на себя кучу дел в какой-то одной сфере, начинается дисбаланс в других важных для тебя направлениях жизни. Например, если для тебя важна карьера и ты очень много времени уделяешь работе, то может начать просаживаться сфера взаимоотношений, или если ты уделяешь очень много времени отношениям, то может начать просаживаться сфера заботы о себе в физическом плане, или хобби, или духовность и т.д. В общем, если какая-то одна сфера становится сверхважной, а другие важные для тебя направления жизни угасают - будут проблемы, т.к. потребности там не удовлетворяются или можно сказать, что теряются источники положительного подкрепления (я не удержался, обожаю поведенческую терминологию =)). Поэтому посмотри в каких сферах у тебя пробел, чему ты не уделяешь внимания. Тут важен момент, что мы говорим о пробелах в важных для тебя сферах. Но, можно сказать, основываясь на исследованиях, что если важных направлений очень мало - то это тоже коррелирует с проблемами, поэтому не обманывай себя. Возьмем для наглядности этот список: Семья (не включая брак или родительство) Брак/отношения/интимная связь Родительство Друзья/социальная жизнь Работа Образование/профессиональная подготовка Отдых/развлечения Духовность Гражданская позиция/общественная жизнь Забота о себе в физическом плане (диета, физические упражнения, сон) Вопросы окружающей среды Искусство, творческое самовыражение, эстетика Оцени, в каких важных тебе направлениях ты что-то упускаешь. И подумай как бы их подтянуть. Вопрос "для чего?" Второй момент, на который я хотел бы обратить внимание - упахиваемся и взваливаем на себя для чего? Серьезно, это может быть очень просветляющим. Особенно, если ты в какой-то момент двигаешься по инерции, на автомате. Определи для чего. А то вдруг, это чтобы не сталкиваться с вопросами из каких-то важных для тебя сфер из пункта 1. Или может это чтобы не чувствовать себя "плохим" или "ненужным" и чувствовать себя "хорошим" или "нужным"? Об этом следующий пункт. Разобраться с внутренним критиком. Так уж получилось, что внутренний критик достался нам с тобой по факту нашего становления людьми и вписывании в культуру. И нет, совершенно не обязательно искать событие, когда мама/папа/бабушка/плохой дядя сказали, что я "плохой", потому внутренний критик - порождение естественных функций языка, например, сравнения и противопоставления. Вот мальчик выиграл в соревнованиях, он - молодец. Я - не выиграл. По фрейму противопоставления (простите второй раз не удержался в терминологии, но все понятно) - "я не молодец". И никто этого может не говорил ни мама, ни папа, ни бабушка, ни плохой дядя, но я вывел это сам и дальше могу хлестать себя этой "плохостью", распространяя ее не только на конкретную ситуацию, но и на другие сферы. А это мы с вами очень хорошо умеем, через обобщение. В общем, внутренний критик наш с тобой любимый персонаж, которому надо указать на свое место. Проблема, если он диктует тебе то, что ты делаешь, потому что если ты делаешь что-то, чтобы не чувствовать себя, например, "плохим", то ты подтверждаешь, что ты "плохой". В общем, не взваливай на себя кучу всего только потому, что какой-то набор букв и звуков из прошлого, бубнит тебе что-то неприятное. Лучше определись с мотивацией, которая тебя насыщает. Учись восстановлению и отдыху. Это прямо супер непонятная штука, как оказывается, поэтому ей надо учиться. Вообще есть такая вещь как восстановление - это то, что позволяет тебе накапливать ресурс. И есть непосредственно отдых - как смена видов деятельности. Менять виды деятельности, когда ресурс просажен - может не помочь его восстановить. Это важно понимать и различать. Поэтому в начале восстановление, потом отдых. Найди вещи, которые тебя восстанавливают - медитация, дыхательные практики, прогулки на природе, сидеть в тишине, чтение интересной книги и так далее. Метафора "Держи ручку". Иногда мы прикладываем сверхусилия там, где этого можно избежать. Тут, я вам метафору расскажу. Возьмите ручку. Серьезно, возьмите. Зажмите в кулаке. Вот вы взваливаете на себя что-то. Подумайте про все время и усилия, которые вы этому уделяете. Сожмите эту ручку в кулаке с такой же силой как вы делаете что-то, взваливая на себя какие-то дела. Как крепко по 10 балльной шкале вы держите? 9-10? Попробуйте удерживать ручку, но снизить усилие до 5. Получилось? Попробуйте ослабить усилие настолько, чтобы ручка просто не выпадала у вас из рук. Почувствуйте, каково это, когда вы держите ручку легко, но достаточно сильно. Обратите внимание: хоть это и не все "десять", вы все равно держите ручку, и она не упала на пол. И подумайте, можете ли вы продолжить делать все то, что вам нужно, но не обязательно на уровне десятки. Бонусный совет😃 Доброта к себе Это 6-й совет, но очень важный. Мы часто про это забываем. Отнеситесь к себе с добротой. Проявите позицию друга по отношению к себе, друга, который понимает, что вам сейчас может быть тяжело, больно, страшно и тревожно. Друга, который понимает, что это нормально испытывать трудные чувства в жизни, который понимает, что у таких сложных существ как люди может быть множество разных граней, и свет жизни преломляясь на этих гранях может окрашивать наше бытие в бесконечное число разных цветов и оттенков, и это очень красиво. На этом я заканчиваю статью. Целых 6 советов получилось. До встречи! Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Привет! Осознанность это комплексное понятие в которое входят несколько процессов. Один из них - не-слияние. Возможность восприятия мыслей, воспоминаний, образов, оценок и прочих внутренних когнитивных процессов без слияния с ними. Слияние - это как если бы мы смешали в емкости воду, лимонный сок и сахар и получили лимонад. Не-слияние - это возможность посмотреть на каждый ингредиент. Не-слияние - это возможность замечать мысли как объекты, происходящие в уме, которые появляются, длятся и проходят. Не-слияние помогает выходить из внутренней мысленной активности, становясь из участника наблюдателем. Следующий процесс осознанности - принятие, как готовность быть с внутренним опытом. Это относится к любому внутреннему опыту, будь то те же мысли или эмоции, чувства, импульсы, состояния, ощущения. Процесс обратный принятию как готовности быть с внутренним опытом - экспериенциальное избегание, т.е. избегание внутреннего опыта. Это избегание мыслей, эмоций, чувств, импульсов, состояний, ощущений - того, что проявляется в данный момент или может проявиться. Избегание тесно связано с процессом слияния, т.к. слияние с мыслями-оценками по поводу внутреннего дискомфортного присутствующего опыта побуждает избегать внутреннего опыта. Экспериенциальное избегание может выглядеть как отвлечение, подавление, внутреннее бегство в виде замирания или онемения, внутренней борьбы, а также в в виде руминирования и навязчивых размышлений. Без процесса принятия, как готовности быть с внутренним опытом в виде мыслей, эмоций, чувств, импульсов, состояний, ощущений не получается быть осознанным. Третий процесс, присутствующий в осознанности - это контакт с настоящим моментом. Это возможность гибко управлять своим вниманием через навыки концентрации или наоборот - расширения внимания. В этот процесс также входит контакт с переживаемыми в настоящем тактильными ощущениями, звуками, вкусами, визуальными объектами, запахами, а также объектами внутреннего опыта, описанными выше. Как можно заметить, этот процесс также напрямую связан с другими процессами осознанности. Так, например, не-слияние и принятие внутреннего опыта помогает контакту с настоящим моментом, а контакт с настоящим моментом помогает реализовать не-слияние и принятие внутреннего опыта. И, наконец, 4й процесс осознанности - контакт с ощущением наблюдающего "я". Этот процесс связан со всеми предыдущими и проявляется как опыт бытия тем, кто замечает происходящие внутренние процессы - мысли, эмоции, оценки, самооценки, прогнозы, воспоминания, импульсы, ощущения. Процесс бытия тем, кто замечает звуки, тактильные ощущения, запахи, вкусы и т.д. Это я-наблюдатель, который отличается от я-делателя. Это просторное голубое бескрайнее небо, которое вмещает в себя облака, тучи, погоду в виде ливней или жары, которые являются его частью, они приходящие, в отличие от позиции наблюдающего "я", которое всегда остается в одном качестве и не может быть описано, т.к. описание предполагает "смотреть на что-то из..." а наблюдающее "я" это и есть "из", и если мы уже на что-то смотрим, то мы откуда-то смотрим - это и есть наблюдающее "я". Все 4 процесса осознанности связаны между собой и способствуют друг другу. Все вместе они составляют то, что называется осознанностью. Тренировки не-слияния, принятия, контакта с настоящим моментом и наблюдающего "я" помогают в выходе из ловушек нашего ума, позволяя развивать способность к психологической гибкости. Они позволяют улучшать качество жизни и открывают дорогу к нашим ценностям - направлениям осмысленной, насыщенной, наполняющей и насыщающей жизни. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Стыд - это социальное чувство. Основная функция – регуляция поведения. Находясь в социальных группах, нашим предкам необходимо было соответствовать определенным правилам и предписаниям этого сообщества. Чтобы регулировать поведение чувство стыда подходит очень хорошо. Если рассматривать стыд и его формирование, то можно сказать, что стыд - это твое ощущение себя, как несоответствующего: неправильного, плохого, никчемного, глупого и т.п. Для того, чтобы понять, как это создается и влияет нужно углубиться в то, какие существуют формы нашего Я. Их 3. Я как концепция. Я как концепция – это способ описания себя в соответствии с концепцией. Это может быть, как роль – хороший психолог, успешный менеджер, хорошая мама, добрый папа, любящая жена, внимательный муж, и т.д. так и оценка – хороший, плохой, добрый, злой, умный, глупый, никчемный и т.д. Я-концепция формируется в среде, в результате научения, через обратную связь от других на опыт и твои выводы о себе. Я как процесс. Я как процесс – это то, как ты вербально описываешь и структурируешь свои переживания. «Я чувствую…», «я думаю…», «мне интересно…» и так далее. Например, ты можешь заметить, что злишься, или опечален, рад или взволнован, ты можешь видеть, что тебе нравится зеленый чай, например, а не черный, или тебе нравится заниматься каким-то видом физической активности, или ты склонен к какой-то деятельности и она вызывает интерес и т.д. Т.е. я как процесс – это навык вербального отмечания того, что с тобой происходит в моменте. Как ты можешь догадаться, Я как концепция и Я как процесс могут вступить в противоречие. Например, отождествляя себя с ролью «хорошая мама», и развивая Я как процесс, ты можешь заметь что испытываешь злость на ребенка, что противоречит концепции «хорошей мамы». Или, например, роль «усердного работника» может конфликтовать с пониманием, что ты сейчас чувствуешь усталость и хочешь отдохнуть, или что эта работа вообще вызывает у тебя отвращение. Я как контекст. Я как контекст – это наблюдающее Я. Это самый глубокий уровень, который включает в себя не только вербальное, но и невербальное ощущение себя как наблюдателя. Мысли, воспоминания, эмоции, чувства, импульсы, ощущения – это то, что приходит, какое-то время присутствует и уходит, оставляя нетронутым наблюдающее Я. Это как голубое небо, по которому проплывают облака состояний и процессов – неизменное, постоянно присутствующее и стабильное. Итак, возвращаясь к чувству стыда. «Я стыжусь себя» - это про какое понимание Я, учитывая вышеописанную информацию о разных формах Я? Про какое Я будут определения - неправильный, плохой, никчемный, глупый и т.п.? Верно, это слияние с концептуальным Я. Такое слияние ограничивает всего тебя до размеров концепции себя как неправильного, плохого, никчемного, глупого и т.п. Дальше ты можешь начать исходить из этой концепции себя, и тем самым подтверждать эту концепцию все больше и больше, убеждаясь в ее «верности». Например, если «я никчемный», то никто со мной не захочет общаться, а значит я никуда не пойду, и ощущение «никчемности» становится еще больше. Ну и так далее. Так может образоваться целый жизненный сценарий – жизнь, руководимая жестким представлением о себе. Что же дает нам наблюдающее Я? Оно дает стабильное ощущение себя, вмещающего все процессы, в том числе возникающее ощущение «я никчемный» и т.п. без привязки к концепции, как если бы «я никчемный» и т.п. было бы очередным облаком или даже грозовой тучей на небе. Но никак не самим небом. Наблюдающее Я дает гибкость, стабильность и является контекстом, в котором негативные самоопределения не оказывают всепоглощающего жесткого влияния, позволяя сохранять поведение для следования своим ценностям и смыслам. Итак, стыд – это чувство, при котором возникает процесс слияния с Я как концепцией, слияния с негативным самоопределением. Такое жесткое представление о себе и поведение, исходящее из него, все больше усугубляет застревание в ситуации. Противоядием в данном случае является развитие и доступ к Я как процессу и в особенности Я как контексту. В этом случае влияние жестких представлений о себе будет уменьшаться, дискомфорт, приносимый негативным самоопределением, перестанет быть значимым, и появляется возможность гибко следовать своим ценностям, желаниям, стремлениям и смыслам. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Если у тебя низкая самооценка, ты можешь стесняться или беспокоиться в присутствии других людей, думать о себе как о неспособном или резко критиковать себя, говоря себе такие вещи, как “ты глупый”, “ты никогда не справишься с этим” или “ты ничего не значишь”. Когда у тебя низкая самооценка, ты склонен воспринимать себя, мир и свое будущее более негативно и критически. Ты можешь чувствовать беспокойство, грусть, подавленность или немотивированность. Когда ты сталкиваешься с трудностями, ты сомневаешься сможешь ли ты справиться с ними. Ниже мы рассмотрим распространенные причины, по которым самооценка остается низкой. Ты можешь посмотреть как обстоят дела у тебя и какие из этих причин более выражены. Итак. Слияние с убеждениями о себе Люди с низкой самооценкой начинают верить в очень негативные вещи о себе. Например: • Я неудачник. • Я недостаточно хорош. • Я непривлекателен • Я слабый Мысли-убеждения это не факты – это просто мысли. Действовать так, как будто твоя мысль-убеждение – это факт, и вестись на нее – может привести к неприятностям. Создание не помогающих правил Если ты веришь, что твое основное убеждение истинно и находишься с ним в слиянии, ты можешь попытаться компенсировать это строгими "правилами жизни". Например: • Если я все делаю идеально, со мной все в порядке. • Я всегда должен угождать людям и никогда никого не подводить Правила часто имеют благие намерения, но когда они слишком строги или негибки, они приводят тебя к неудаче. Когда это происходит, ты в конечном итоге начинаешь верить в свое основное убеждение еще сильнее. Критикующее отношение к себе Возможно, ты научился критически разговаривать с самим собой потому что так с тобой разговаривали другие. Ты можешь даже подумать об этом, как о способе мотивировать себя. Самокритика включает в себя высказывание таких вещей, как: • Я неудачник. • Я никогда не пойму это правильно и т.п. Самокритика редко бывает лучшей формой мотивации. Эмоционально это имеет тот же эффект, что и издевательства или нападения со стороны кого-то другого, и это может заставить тебя чувствовать себя побежденным и деморализованным. Когда ты критикуешь себя, ты, возможно, несправедливо относишься к себе. Спроси себя: стал бы ты так разговаривать с другом? Слияние с негативными прогнозами и бесполезное поведение Когда ты нарушил (или можешь нарушить) одно из своих правил жизни, твое основное убеждение-самоопределение "активируется". Это может повлиять на то, на что ты обращаешь внимание, и на то, что ты думаешь. Ты можешь начать делать негативные прогнозы о том, что может произойти: • Я все испорчу. • Что, если я их расстрою? Негативные прогнозы вызывают беспокойство, и ты можешь попытаться сделать что- то, чтобы предотвратить худшее: • Чрезмерно готовиться, чтобы не испортить все. • Умиротворять и быть очень милым, чтобы никого не расстраивать. Если нам приходится делать что-то, чтобы не чувствовать себя каким-то, то тем самым мы подтверждаем и укрепляем свою веру в то, что мы такие. Итак, в поддержании низкой самооценки участвуют определенные стратегии, описанные выше. Слияние с убеждениями о себе побуждает к действиям, чтобы компенсировать это убеждение, что с одной стороны подтверждает факт, что это так, с другой стороны ведет к действиям, которые часто оказываются избыточными или не работающими. Критическое отношение к себе создает дополнительное напряжение, а слияние негативными прогнозами ведет к негибкому поведению и подтверждению прогнозов. Если тебе потребуется помощь конкретно по твоей ситуации – записывайся на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Можно ли развиваться из принятия себя? Или только из негативного отношения к себе? Давайте разберемся с этим вопросом, т.к. он является крайне важным для переживания полноты жизни. Наше восприятие себя сопряжено с тем, как мы оцениваем себя. Оценка себя в свою очередь является результатом нашего прошлого опыта оценки нас другими и наших самостоятельных выводов о себе, на основе сравнения, сопоставления и так далее. И когда мы говорим о развитии, т.е. изменении себя, то автоматически наши оценки себя будут проявляться. Как минимум по причине того, что есть соотношение меду тем, какой я сейчас и тем, каким я хочу быть. Очевидно, что тот, кем я хочу быть - "лучше", чем тот, кто есть сейчас, а значит, тот, кто есть сейчас - "хуже", чем тот, кем я хочу быть. Эти оценки настолько естественны, что мы можем их даже не замечать. Но они могут вносить вклад в нашу мотивацию. Обратите внимание, что происходит автоматический процесс сравнения и оценки, т.к. "лучше" не бывает без "хуже", и это данность с которой мы имеем дело. Дальше у нас есть несколько вариантов. Первый - слиться с негативным определением себя и действовать исходя из него. В этом случае мы действуем, исходя из негативной мотивации - не чувствовать себя "хуже". У этой мотивации есть проблема, т.к. она предполагает в основном контакт с ощущением "хуже", и уменьшает контакт с источниками радости, удовольствия и насыщения на пути реализации изменений. При первых сложностях самоопределение "хуже" может автоматически быть усилено самокритикой. Обычно такая история заканчивается тем, что мы бросаем то, что делали и демотивируемся. Тем самым подкрепляем свое негативное самоопределение. Но что же нам делать, если сравнение "хуже" может возникать автоматически, как только мы стремимся к развитию? Ответ на этот вопрос лежит в плоскости выхода из отождествления с этим самоопределением. Это процесс, при котором вы замечаете самоопределение как то, чем оно является - внутренней установкой. Вы полностью принимаете ее, и не отождествляетесь с ней. Основная функция этого процесса разотождествления состоит в том, чтобы выйти из под власти негативной мотивации. И у нас появляется второй вариант - контакт с процессом развития как такового и ценностей, реализуемых в этом. Это уже мотивация, которая лежит за пределами стимуляции негативным ощущением себя. Это мотивация, которая присутствует в настоящем моменте, в контакте с процессом движения к чему-то выбранному нами, при этом налаживается контакт с источниками радости, удовольствия и насыщения на пути реализации изменений. Таким образом, можно сказать, что развитие возможно из разных мотиваций. При этом автоматические функции нашего сознания по оценке, категоризации и т.п. могут и, вероятно, будут присутствовать. И когда у нас есть навык и выбор - не сливаться с установками, а также контакт с тем, как мы хотим жить и что для нас важно сейчас, тогда мотивация развития становится приносящей радость, удовольствие и насыщение. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Приветствую! Есть такая расхожая фраза про "быть собой", но правило "просто будь собой" - не рабочее, ему невозможно следовать, т.к. из него не вытекает ни понимание, что это такое, ни понимание, что для этого надо делать. Поэтому нам необходимо разобраться с тем, какие процессы лежат под "быть собой", и я предлагаю начать от противного: разобрать, что такое "быть не собой". Быть не собой - это поведение, которое контролируется желанием нравиться или страхом не нравиться больше, чем реальным контекстом или внутренней мотивацией. Т.е. внешний (или внутренний) социальный контекст оказывает влияние, которое блокирует желаемое (нами) поведение. Желание нравиться или страх не нравиться смещает внимание на факторы, которые не контролируются напрямую, т.к. лежат в области того, что делают или не делают другие. Поэтому попытки влиять на это будут сталкиваться с непредсказуемостью результата, иногда создавая нужный эффект, но чаще - нет. Подкрепление, которое происходит нерегулярно, обладает очень большой силой, по этой причине, данное поведение может повторяться вновь и вновь. Это как играть в казино - случайный выигрыш создает сильное подкрепление, но по факту в растянутом во времени периоде потерю денег. Оборотной стороной этого является то, что затрачивается множество усилий внутри себя на делание того, не пойми чего, так, не пойми как. Происходит иллюзия какой-то внутренней деятельности, но непонятно какой и с чем. А также большое количество усилий во внешнем поведении, чтобы заслужить одобрение или не заслужить неодобрения. В результате такого "напряженного труда" - никакого удовольствия, беспомощность и истощенность, а главное - отключение от своих внутренних мотиваций и неудовлетворенность, ведь вся энергия ушла на попытки контроля неподконтрольного. И вот как итог этого всего - ощущение, что "я не являюсь собой". Не делаю то, что мне важно и что проистекает из моей внутренней мотивации, а делаю то, что должно вызвать реакцию одобрения или не вызвать реакцию неодобрения у других. Вот так это работает. А для того, чтобы "быть собой" нам потребуются следующие навыки: Умение отделять то, что можно контролировать от того, что нельзя, заниматься первым и отпускать контроль со второго. Умение создавать в воображении контексты со сниженным социальным влиянием, например, через представление того, как бы вы действовали, если бы вы были тем, кого не волновало мнение других людей. Умение выходить на свои Ценности, т.е. выстраивать контакт с глубинными мотивациями, которые вы свободно выбираете и которые являются процессами. Умение выходить из под влияния установок "долженствования" - по отношению к себе, другим или миру. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Страх успеха - словосочетание, которое я достаточно часто слышу от людей. Под страхом успеха мы, конечно же понимаем тревогу о будущем, в котором успешно реализуется какая-то цель. Это может быть повышение на работе, успех при знакомстве, достижение какого-то финансового уровня, смена должности, покупка чего-то значимого и т.д. Во всех случаях кажущееся положительным приобретение вызывает тревогу, и как следствие самосаботаж. В основе "страха успеха" лежит тревога по поводу изменения ситуации. Само по себе изменение ситуации это стресс, т.к. требуются ресурсы для адаптации к новому. И одно дело, когда ситуация меняется сама, вынуждая вас к действию, и другое - ваше сознательное изменение ситуации. Именно во втором случае, когда делать или не делать зависит от вас, а не от внешних условий, которые дают пинка в направлении "светлого будущего", включается защитный механизм - оставить все как есть. Это выгодно нам как биологическим существам, т.к. способствовало выживанию в прошлом. Это не выгодно нам как сознательным существам, т.к. таким образом мы попадаем в ловушку застревания и отключаемся от источника смысла. "Страх успеха" присутствует там, где есть выбор. Выбор - предполагает ответственность, т.е. принятие результатов последствий выбора. Мы не можем точно знать последствий, поэтому выбор состоит в том, готовы ли мы принять тревогу, сопутствующую выбору или нет. Если отказ от выбора проистекает из желания избежать тревоги за выбор, то мы будем ощущать вынужденность и неудовлетворенность. В принципе, любой выбор, который продиктован тревогой, делает она, а не вы и тут достаточно сложно ощущать смысл. В "страхе успеха" также может содержаться компонент следования самоидентификации. Бывает так, что мы сливаемся с представлениями о себе как недостаточно хороших, так и с представлениями о себе, как супер классных. И то, и другое при жестком слиянии создает еще одну ловушку - ловушку самоподтверждения. Если нам важно подтверждать представление о себе (не важно "хорошее" или "плохое"), то любое действие, которое может нарушить его - будет восприниматься, как угроза своей идентичности. В этом случае самосаботаж закономерное следствие желания не только остаться в безопасности с точки зрения биологии, но и с точки зрения не нарушения представления о себе. Таким образом, терапевтическими мишенями для работы со "страхом успеха" могут стать экспериенциальное избегание тревоги и жесткое слияние со своей самоидентификацией. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Приветствую вас, друзья! Сегодня мы поднимаем очень большую и важную тему - медитация (в контексте психотерапии и нейронаук) и выбор индивидуальной практики. В начале нам необходимо определиться что мы понимаем под медитацией функционально. Медитация это практика управлением вниманием. Это значит, что в процессе медитации мы учимся целенаправленно направлять наше внимание на выбранный нами внутренний или внешний объект, а также учимся фокусировать или расширять внимание. За эти функции отвечают соответствующие области мозга, которые активизируются и тренируются в данных практиках. Мы можем представить внимание как некоторый континуум, на одной стороне которого находится внимание, полностью ориентированное на объекты внутри (интероцептивное), а с другой - внимание, ориентированное на объекты находящиеся снаружи (экстероцептивное). Например, вы можете медитировать на телесных ощущениях или дыхании, что будет практикой усиливающей и развивающей интероцепцию. Или, например, вы можете выбрать объектом медитации что-то внешнее - звуки или какой-то предмет. В этом случае вы тренируете и развиваете экстероцепцию. При этом в самой практике у вас будут происходить одинаковые процессы: наблюдение за объектом и переориентация внимания снова на объект при отвлечении, независимо про внутренний или внешний объект мы говорим. Также исследования показали, что у опытных медитаторов очень натренирована именно функция возвращения внимания на объект. Микро отвлечения и быстрый возврат внимания на объект поддерживает ощущение долгой стабилизации внимания. Также в исследовании 2010 года (статья: https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439 , и др.), опубликованном в журнале Science была показана прямая связь между уровнем счастья и качеством присутствия в том, что делаешь в данный момент. И обратное этому: блуждающий ум - несчастный ум (так статья и называется). Люди, пребывающие в мыслях о чем-то другом, а не присутствующие в том, что они делают и где находятся сейчас, испытывали бОльшую неудовлетворённость (несчастливость). При этом даже не важно это были мысли о чем-то "плохом" или "хорошем"! Ключевым фактором является процесс невовлеченности и не присутствия. И наоборот. Концентрация на настоящем ключевой фактор в увеличении удовлетворенности и субъективном ощущении счастья. При блуждании мыслей активна сеть мозга, которая называется сеть пассивного режима работы мозга (default mode netwotk, DMN). Она активизируется тогда, когда мы не сконцентрированы на целенаправленным решением задачи, и пребываем в незанятости. В некоторых случаях эта сеть может быть крайне активной, создавая вихри мыслей. И эта сеть начинает успокаиваться, когда мы выводим внимание в ощущения или на внешние объекты. В этом смысле практика медитации помогает нам сбалансировать работу мозга, успокоить DMN, вернуть переживание удовольствия и удовлетворенности. Хорошо, мы разобрались насколько сильно медитация может помочь нам в улучшении качества жизни. Но как понять, какая именно практика медитации (на внешнем или внутреннем объекте) подойдёт нам больше? Для этого можно определить к чему вы больше базово склонны в данном контексте. Можно просто сесть и посмотреть куда ваше внимание будет больше ускользать - в ощущения и внутренние процессы или в отвлекающие звуки и что-то вокруг вас. В соответствии с этим наблюдением вы можете определить вашу базовую склонность в данном контексте (или во множестве контекстов), и выбрать практику, которая будет противоположна по направлению внимания. Т.е. если вы склонны больше погружаться во внутренние ощущения и процессы, то будет полезным выполнять практики осознавания внешних объектов и звуков. Если вы больше своим вниманием отвлекаетесь на происходящие вокруг вещи, то можно выбрать внутренний объект для медитации - дыхание или ощущения. Это не жесткое правило, но оно поможет вам сбалансировать ваше внимание. В целом, можно разделять внимание также поровну между внешним и внутренним, пребывая в открытой осознанности без объекта. Это тоже практика медитации, только в ней вы держите внимание широким, а не сфокусированным на чем-то одном и в ней вы распределяете внимание пополам: половину на внешнее, половину на внутреннее. Выбирая противоположное вашему базовому направление внимания в практике медитации, вы избежите проблемы, которая выражается в усилении дисбаланса. Например, когда люди и без того склонные мониторить свои ощущения, ещё больше сфокусированного внимания уделяют этим ощущениям, это может быть неполезно. С другой стороны, если вы так увлечены внешними стимулами, что забываете про ощущения и дыхание, то направление внимания на внутренние объекты будет развивать интероцепцию и будет полезно. Теперь о времени медитации. Исследования показывают, что регулярность в практике крайне важна. Есть данные даже о практиках в 5 минут, есть о 13 минутных (например, тут https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016643281830322X?via%3Dihub), есть о 20 минутных, 40 минутных и часовых. В любом случае имеет смысл наращивать время постепенно. При регулярном выполнении эффект будет. Есть некоторый важный момент - старайтесь не делать медитацию концентрации менее, чем за 4 часа до сна, т.к. при активизации префронтальной коры (а она активизируется в этих практиках) вам потом может быть сложнее уснуть. В целом же практика будет улучшать качество вашего сна за счёт снижения уровня стресса и уменьшения кортизола. Итак, давайте подытожим. Медитация - это практика управления нашим вниманием. Учитывая особенности работы именно нашего внимания в своем базовом виде, мы можем подобрать либо практику усиливающую интероцепцию (ориентированная внутрь) или усиливающую экстероцепцию (ориентированная наружу). Медитация помогает быть включенным в то, что мы делаем, что напрямую связано с качеством жизни и переживанием счастья и удовлетворенности. В практике важна регулярность, и постепенное наращивание времени. Но даже 5 минут могут давать хороший эффект при регулярности. Как говорится - практикуйте и будет вам счастье, причем в прямом смысле слова в данном случае;) Если было полезно - поделитесь, поставьте лайк. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Во-первых, эмоции и чувства - относятся к социальному феномену, т.е. являются продуктом культуры и, соответственно, языка и по этой причине могут отличаться в разных сообществах. Во-вторых, эмоции и чувства неотделимы от окружающего контекста, в котором они происходят и могут рассматриваться только в нем. Если вас поместить в "вакуум" и создать те же телесные ощущения, что вы испытываете, например, при эмоции страха, то вы вряд ли сможете сориентироваться и понять что это такое и что делать. Если же при этом у вас будет контекст - за вами гонится собака, или вы на аттракционах, или вы смотрите фильм ужасов - вы сможете сориентироваться и отрегулировать собственное состояние и поведение. В большинстве случаев это произойдет на основе прошлого опыта прямого научения и реакций реляционного фрейминга. Третье - чем лучше у вас навык самочувствования, тем больше у вас возможностей для распознавания оттенков ваших состояний, и тем больше возможностей для регуляции состояний. Если же у вас будет, например, только 2 состояния - "мне хорошо" и "мне плохо" - то эта информация будет недостаточной для гибкой ориентации в окружающем контексте и будут возникать сложности с регуляцией. Четвертое - попытка избавиться от эмоций способом их отреагирования вовне может быть крайне неполезной стратегией. Есть некоторый миф о выражении эмоций, который предполагает, что вам нужно прожить эмоции без остатка, чтобы избавиться от них. Проблема в том, что толкая воду в реке, чтобы она быстрее плыла, вы добьетесь только того, что будете измотаны и истощены. Эмоции и чувства нужны не для того, чтобы их побыстрее "прожить, в них утонув". Итак, что может помочь: Это набор определенных навыков, который состоит из развития само чувствования, чтобы лучше ощущать и распознавать оттенки состояний (например, практика осознанности). Наличие обширного словарного запаса для описания распознанных состояний. Понимание какой цели служит данное внешнее поведение (в том числе эмоциональное), и соответствует ли оно выбранной вами цели. Если нет, то - налаживание контакта со своей целью и корректировка действий. Действие в окружающем контексте с контактом с эмоциями и замечанием обратной связи от этих действий. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский