Kirll Krauft

Мотивация создается всего лишь двумя большими классами процессов: мотивация движения "к" и мотивация движения "от". По сути это очень простой механизм, который у нас - людей приправлен сложностью, связанной с речью и мышлением. Если в лабиринт поместить крысу и бить ее током, когда она движется в определенном направлении, то она будет мотивирована избеганием "тока". Если же в конце лабиринта поместить сыр - то крыса будет искать путь к нему, т.е. она будет мотивированна поиском притягательного. У нас - людей, из-за такой штуки как трансформация функции стимула (это когда стимул может менять свою привлекательность из-за того как мы о нем думаем), добавляется надстройка, в виде невообразимого множества возможных связей, которые строятся нашим мышлением. Этот факт приводит нас к важности такой категории как смысл. Смысл это не что-то, что присутствует в реальности, но то, что конструируется и создается каждым человеком. Стремление к осмысленному движению, т.е. движению в направлении обусловленном смыслом, является движением "к", а потому притягательным. Смысл не находится в будущем, а присутствует в настоящем, не является навязанным из вне, и достаточно стабилен. Мотивация "от" имеет проблему с поступательностью и регулярностью движения - ведь, как только дискомфортное "от" закончится, то и мотивация прекратится. По этой причине стратегия самобичевания и самокритики, которую большинство наших соотечественников впитало, как саму собой разумеющуюся, работает только в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной приводит к саботажу, срывам, и откатам. Стратегия следования смыслу - наоборот, позволяет создать в настоящем притягательное, которое длится в будущее, т.е. реализуется "к", и такое, которое создает мост между настоящим и будущим. Основная задача, если вы хотите чувствовать наполненность, жизненность и осмысленность - ориентировать поведение на движение "к", а не "от" в долгосрочной перспективе. Можно ориентироваться на ощущение "расширения", в противовес ощущению "сжатия". На ощущение витальности, в противовес ощущению вынужденности. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский https://t.me/Kirill_Krizhanovskii

Одна из самых больших проблем внешней мотивации или же мотивации построенной на избегании чего-то неприятного внутри (например, самокритика, призванная мотивировать вас действовать) в том, что вам будет необходим постоянный внешний контроль от кого-то или вам будет необходимо постоянно поддерживать что-то неприятное внутри себя. Внешние "мотиваторы" имеют тенденцию заканчиваться, также как внутреннее самоистязание имеет тенденцию давать обратный эффект - превращаться в демотивацию. По этой причине, когда мы работаем с вами в консультациях, я всегда опираюсь на поиск вашей внутренней мотивации, и стараюсь минимизировать свое побуждение сподвигнуть вас в ту или иную сторону. Во-первых, я не знаю, как лучше для вас. Во-вторых, вы авторы вашей жизни, иначе вы будете всегда искать внешние костыли. И да, придется и шишки понабивать. В-третьих, я работаю на долгосрочную перспективу, и даю вам инструменты для этого, опираясь на научный подход. Я не стараюсь сделать вам "хорошо" сейчас любой ценой, чтобы потом вы пожинали "плохо", а стараюсь работать так, чтобы со временем вы могли оценить, что такое действительно хорошо и как сильно это может отличаться от привычных попыток сделать себе хорошо, часто неудавшихся. Для записи на консультации - пишите в личные сообщения здесь, в Ватсапп или Телеграмм +7 995 260 25 66

Как часто вы откладываете Жизнь до лучших времен? Как и почему это происходит? Откуда проистекает потребность в откладывании и что можно сделать (и нужно ли), чтобы это изменить? Как обычно нам необходимо понять из чего складывается ловушка отложенной жизни. И первое, что надо заметить и признать - жизнь всегда происходит в сейчас. Т.е. физически мы живем только в настоящем. Но язык наш прекрасный, который породитель мышления, создает еще психологическое время. По этой причине мы можем планировать. Но по этой же причине мы можем бояться будущего. Итак, физически мы всегда живем в настоящем. Психологически мы "путешествуем во времени"=). "Путешествовать во времени" можно с пользой, а можно с вытекающими проблемами. Можно было бы разделить полезное и неполезное путешествие во времени по фактору целенаправленности, т.е. если вы знаете с какой целью отправляетесь в "путешествие", то это с большей вероятностью будет полезным, чем, если это происходит на автомате. Итак, раз мы физически живем только в настоящем, то с этой точки зрения нельзя говорить об отложенной жизни. Поэтому мы будем использовать словосочетание отложенная жизнь в психологическом значении. Отложенная жизнь - это жизнь, которую мы не проживаем сейчас в соответствии со своим личным смыслом. Личный смысл - это не какой-то один смысл, это множество смысловых составляющих разных жизненный процессов. Вообще очень сложно использовать язык для описания этих глубоких стремлений. Соответственно, ловушка отложенной жизни - это действия, которые мы совершаем, чтобы не проживать жизнь в соответствии со своим личным смыслом. Эти действия могу нами пониматься или не пониматься, но мы их совершаем. Давайте разберем какие именно процессы могут способствовать попаданию в ловушку отложенной жизни. Первый и очень мощный процесс - избегание. Я сейчас говорю не только о поведенческом избегании, а об избегании внутренних событий - мыслей, эмоций, чувств, ощущений. Мысль об изменениях вызывает дискомфортные ощущения, эмоции, чувства. Мы не хотим этого, поэтому старательно избегаем их. Получается, что нам проще придумать причины по которым мы чего-то не делаем, чем заметить ту боль, которая причинами и маскируется. Всегда есть хороший аргумент для себя: "как только-так сразу займусь". Мы ждем идеальных условий. Опять же цель этих идеальных условий в том, чтобы избавиться от дискомфорта, создаваемого страхом, тревогой, неопределенностью. Нам кажется, что в какой-то момент их не будет. Это ловушка. Вы идете в новое и неизвестное - не ждите, что не будет тревоги или неопределенности. Мы переходим ко второму процессу ловушки отложенной жизни - привязанности к концептуализированному "я". Проще говоря, отождествление себя со своим представлением о себе и своей историей. Мы увязываем факты в истории, стараемся чтобы они были логичны и связаны, рассказываем их другим и самим себе. Нам кажется, что мы это и есть те истории, которые мы о себе знаем и которые крутим внутри себя. Мир и возможности начинают фильтроваться через них, и чем жестче мы привязаны к описанию себя и чем меньше в них вариативности, тем меньше у нас возможностей для чего либо, выходящего за пределы этого описания. "Когда-нибудь потом" - говорим мы себе, забывая, что нет никакого потом, и потом будет снова сейчас. Или "когда я достигну, вот тогда..." - тогда ты поймешь, что это очередная вершина, после которой открывается еще множество, и тебе снова куда-то брести... И мы переходим к третьему процессу ловушки отложенной жизни - нарушению контакта с настоящим моментом. Нам кажется, что жизнь там, где-то впереди, а пока - подготовка. Или думая о будущем, мы можем тешить себя иллюзиями. Но если вас привлекает что-то в дали, то, двигаясь в сторону этого, было бы разумным сделать свое путешествие захватывающим уже сейчас, а не просто мечтать о том, как будет, когда вы придете. Как видите, мы можем попадать в ловушку отложенной жизни и избегая того, что для нас важно, и двигаясь к цели, забыв насытить движение смыслом. Если мы научимся не бегать от дискомфорта, а открываться ему, не увязать в историях о себе, а быть большим, чем они, не отключаться от настоящего момента, а следовать по пути, имеющим личностный смысл, то мы выйдем из ловушки отложенной жизни и ощутим Жизнь уже сейчас. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации. Психолог Кирилл Крыжановский

Можно отметить, что часто изменение установок в уме или сознании преподносится, как способ, в результате которого произойдут изменения в жизни. При этом не учитывается несколько важных факторов: 1. Организм, являясь целостной системой, имеет множество внутренних процессов. Установки - лишь часть из них. 2. Причинно-следственная связь "изменение установки - изменение действий" не является корректной, более того она может вводить в заблуждение и восприниматься, как единственно возможная. 3. Стирать установки невозможно, т.к. вербальные сети работают только на прибавление нового, или угасание старого, но это не стирание. По этой причине в результате какого-то жизненного опыта могут активироваться предыдущие установки. 4. Следствие из п.1, которое заключается в том, что даже убедив себя в чём-то, двигаясь в потоке жизненного опыта, обратная связь очень важна для корректировки неработающих действий. Это значит, что слепая вера во что-то может не помогать, а ухудшать адаптивность. 5. Установки меняются в результате жизненного опыта, т.е. в реальном контексте в результате действий. Действия - гораздо больше могут контролироваться нами, чем внутренние процессы. По этой причине может быть целесообразнее подключать действия, которые будут менять организм целостно, чем пытаться поменять описания каких-то явлений в отрыве от действий и реального опыта.

Очень интересно рассмотреть с функциональной точки зрения «парадокс лжеца». "В Древней Греции был сформулирован так называемый «парадокс лжеца»: если исходным пунктом является, что все жители Крита – лжецы, то когда критянин Эпименид говорит: «Я лгу», говорит ли он правду или лжет?" Если смотреть с т.з. функции, то парадокс разрешим достаточно просто - т.к. в условии есть описание, что любой житель Крита лжет, то любое изречение, сказанное критянином будет ложью. Соответственно, функционально Эпименид, говоря "«Я лгу»" - лжет. Не важно что именно он говорит по содержанию, важно что сам акт его говорения чего-либо является ложью, в соответствии с изначальным условием. Сам парадокс поддерживается именно содержанием выражения "Я лгу", погружением в это содержание и выстраиванием дальнейшей логической цепочки, несовместимой с изначальным условием. Похожим образом ум строит ловушки в нашей жизни. Например, "если я избежал чего-то, что казалось мне опасным, и жив, значит это было действительно опасным". Или вот вам еще один наглядный пример: - Зачем вы рвете газету и бросаете обрывки в окно? - Это отпугивает слонов… - Но там нет слонов! - Эффективное средство, не правда ли? Смешно, не так ли?) Но перестает быть смешным, когда : "не выхожу из дома, потому что там у меня может случиться паническая атака", "боюсь выступать на публике поэтому избегаю возможностей карьерного роста", "стесняюсь знакомиться, т.к. меня отвергнут", "мою руки по часу в день, ведь иначе инфекция", "не хожу куда хочется, потому что вдруг там что-то произойдет". - Но там нет "слонов"! - Эффективное средство, не правда ли? ...да уж, эффективней некуда. Но давайте вернемся к нашему "парадоксу лжеца" и еще раз к функциональному подходу. И для примера возьмем мысль "я умру". Эта мысль отражает реальность любого человека, т.е. по содержанию она на 100% верна. Проблема в том, что рассматривая ее по содержанию, это никак не поможет человеку, который этой мысли пугается, а потом старательно пытается от нее убежать. Все по той же причине - внутри содержания решения нет. Решение есть в функциональном подходе - "я умру" - это МЫСЛЬ, и вопрос который поможет выйти из ловушки разума: "Следование ЭТОЙ МЫСЛИ в данном контексте здесь и сейчас для меня полезно или нет?" Всё. Честный ответ на этот вопрос позволяет выйти на уровень выше - из отождествления с содержанием в контакт с целью в нынешнем контексте. Любая мысль это всегда МЫСЛЬ, следование которой в данном контексте здесь и сейчас может быть полезным или неэффективным в соответствии с нашими целями. Таким образом, понимая цель и контекст мы можем решать парадоксы, которые подкидывает наш разум. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Одной из сложностей, с которой могут сталкиваться люди с симптомами тревоги, при использовании практик осознанности (в частности медитации осознанности) является убеждение, что в медитации осознанности им нужно быть спокойными или успокаиваться. Если следовать этому убеждению, то для того, чтобы практиковать осознанность, или медитацию осознанности, по логике нужно сначала успокоиться, а потом ее выполнять. По этой же логике - если тревога присутствует, то практиковать не получается, а если практиковать не получается, то уже возникает тревога и по этому поводу. Получается, что для практики надо иметь какое-то изначальное состояние, а если его нет - то надо либо его добиться и потом практиковать, либо не практиковать. Если вы внимательно посмотрите на последний абзац, то увидите в нем 2 типа избегающего поведения - внутреннее (избегание того состояния, которое есть сейчас) и внешнее (избегание самой практики). Таким образом можно отслеживать паттерны избегания еще до начала сидячей медитации осознанности, что уже может значительно продвинуть вас в практике осознанности и тренировке одного из процессов осознанности - принятия мыслей и чувств.

Я периодически смотрю контент, который делают коучи, психологи, или блогеры, делящиеся своим опытом. Я могу сказать, что основная проблема советов и рекомендаций - они не учитывают ваш контекст. Совет может быть правильным, но в вашей ситуации невыполнимым. Потому что вы - не они, и ваша точка, в которой вы находитесь в данный момент, другая. Это первое. Второе - отсутствие упора на навыки. В вопросах изменений ключевым является вопрос "как?". Но ответом на него будет практическая технология, которую можно освоить только через опыт, а значит снова возвращаемся к пункту 1. Это по сути то, почему все приходит на круги своя. Если вы не работаете над навыками - знаний недостаточно. И, наконец, 3е - общие советы не учитывают ваши ценности, они могут быть не связаны с ними, а значит, правильные действия могут привести к отсутствию удовлетворенности, потому что для вас это бессмысленно. Определение личного смысла - основа мотивации. Исходя из этого, мне важно отметить: 1. Мы всегда должны прояснять контекст жизни конкретного человека и относительно него разрабатывать стратегию работы над жизненными изменениями. Есть множество факторов, которые воздействуют, и их определение - вложение в фундамент эффективной работы. 2. Упор в науке изменения поведения необходимо делать на развитие и тренировку навыков. Знание - это очень хорошо, но без тренировки мы далеко не продвинемся. 3. Ваша мотивация связана с вашими смыслами. Если вы не знаете своих смыслов - вам предложат чужие. Подойдут они вам или нет - большой вопрос. Но если действия буксуют, то причина может быть в том, что они не связаны с вашими индивидуальными смыслами и ценностями. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

с дискомфортом роста Если вы отказались от цели, которая для вас важна, вы получите боль отсутствия, которая возникает из-за блокировки действий в важных направлениях. Будет ли эта боль превращена в страдание, будет зависеть от способа обходиться с ней. Но в любом случае она будет ощущаться бессмысленностью. Боль же роста вы ощущаете при движении в осмысленном и значимом направлении.

Есть один вопрос, ответ на который может помочь понять ценности людям, застрявшим в цикле борьбы с самими собой. Он звучит так: отказ от чего важного в моей жизни приведет к тому, что моя боль (с которой я, вероятно, пытаюсь справиться) уйдет? Например, отказ от построения отношений - приведет к тому, что боль связанная с процессом отношений уйдет. Или отказ от стремления к построению проекта приведет к тому, что не будет тревог и страха ошибки (как и проекта). Эти примеры свидетельствуют, что важные жизненные направления связаны с возникающими в них дискомфортными переживаниями. В глобальном смысле - важные вещи связаны с болью (т.е. включают в себя и дискомфортные переживания). А раз так, то встретившись с дискомфортом у нас будет выбор. Этот выбор можно записать в виде формулы: страдание = боль + сопротивление Это означает, что страдание всегда больше боли, на размер сопротивления. Как мы выяснили выше, важные ценностные направления включают в себя и дискомфортные переживания. А значит, возникнув, дискомфорт либо встретит наше внутреннее сопротивление и превратится в страдание, либо, будучи принят с открытостью, будет тем, чем он является - естественным дискомфортом. Т.е. от нас зависит как мы будем в итоге переживать то, что ощущаем в контакте с жизнью. Также от нас зависит будет ли дискомфорт превращен в страдание, которое будет нам препятствовать, либо будет дискомфортом, связанным с ростом.

Можно ли развиваться из принятия себя? Или только из негативного отношения к себе? Давайте разберемся с этим вопросом, т.к. он является крайне важным для переживания полноты жизни. Наше восприятие себя сопряжено с тем, как мы оцениваем себя. Оценка себя в свою очередь является результатом нашего прошлого опыта оценки нас другими и наших самостоятельных выводов о себе, на основе сравнения, сопоставления и так далее. И когда мы говорим о развитии, т.е. изменении себя, то автоматически наши оценки себя будут проявляться. Как минимум по причине того, что есть соотношение меду тем, какой я сейчас и тем, каким я хочу быть. Очевидно, что тот, кем я хочу быть - "лучше", чем тот, кто есть сейчас, а значит, тот, кто есть сейчас - "хуже", чем тот, кем я хочу быть. Эти оценки настолько естественны, что мы можем их даже не замечать. Но они могут вносить вклад в нашу мотивацию. Обратите внимание, что происходит автоматический процесс сравнения и оценки, т.к. "лучше" не бывает без "хуже", и это данность с которой мы имеем дело. Дальше у нас есть несколько вариантов. Первый - слиться с негативным определением себя и действовать исходя из него. В этом случае мы действуем, исходя из негативной мотивации - не чувствовать себя "хуже". У этой мотивации есть проблема, т.к. она предполагает в основном контакт с ощущением "хуже", и уменьшает контакт с источниками радости, удовольствия и насыщения на пути реализации изменений. При первых сложностях самоопределение "хуже" может автоматически быть усилено самокритикой. Обычно такая история заканчивается тем, что мы бросаем то, что делали и демотивируемся. Тем самым подкрепляем свое негативное самоопределение. Но что же нам делать, если сравнение "хуже" может возникать автоматически, как только мы стремимся к развитию? Ответ на этот вопрос лежит в плоскости выхода из отождествления с этим самоопределением. Это процесс, при котором вы замечаете самоопределение как то, чем оно является - внутренней установкой. Вы полностью принимаете ее, и не отождествляетесь с ней. Основная функция этого процесса разотождествления состоит в том, чтобы выйти из под власти негативной мотивации. И у нас появляется второй вариант - контакт с процессом развития как такового и ценностей, реализуемых в этом. Это уже мотивация, которая лежит за пределами стимуляции негативным ощущением себя. Это мотивация, которая присутствует в настоящем моменте, в контакте с процессом движения к чему-то выбранному нами, при этом налаживается контакт с источниками радости, удовольствия и насыщения на пути реализации изменений. Таким образом, можно сказать, что развитие возможно из разных мотиваций. При этом автоматические функции нашего сознания по оценке, категоризации и т.п. могут и, вероятно, будут присутствовать. И когда у нас есть навык и выбор - не сливаться с установками, а также контакт с тем, как мы хотим жить и что для нас важно сейчас, тогда мотивация развития становится приносящей радость, удовольствие и насыщение. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Здравствуйте, друзья! Часто мы задаемся вопросом: "Как же так получается, что я стараюсь изо всех сил, но у меня никак не получается?" И вопрос этот проистекает из ощущения безнадеги и отчаяния, когда руки опускаются. Наш ум так устроен, что ему важно искать ответы на вопросы. Но часто бывает, что вопросы не находят ответа и задаются по кругу, и это может само по себе стать проблемой. Так и здесь - мы стараемся, но по факту у нас не получается и мы задаемся вопросом, чтобы понять, что же именно мы делаем не так и исправить это. Давайте рассмотрим возможные причины такой ситуации. Чаще всего проблема состоит из двух частей. Первая - мы совершаем действия, которые неэффективны. Сами того не замечая, мы можем раз за разом прибегать к действиям, которые не приводят к результату. При этом повторяем их надеясь на то, что старые неработающие действия приведут к новому желаемому результату. Это вряд ли сработает. Поэтому - определите то, что вы уже делаете. Только определив то, что вы делаете и что тратит ваши ресурсы и энергию, вы сможете отказаться от этих действий. Вторая часть проблемы - если вы делаете что-то и у вас не получается, то значит у вас недостает более широкого видения ситуации. Отчасти это связано с первой частью проблемы: когда вы все ресурсы вкладываете в поддержание неработающих действий, внимание узко фиксировано на этом. И когда вы точно определите, что именно вы делали, и это не сработало - у вас появится возможность задаться вопросом: "а что еще я могу сделать, чтобы решить ситуацию?" Думать над этим вопросом достаточно ресурсоемко, поэтому мозг будет скатывать вас в поиск причин, почему же и отчего же все так в вашей жизни обстоит и тому подобное. Ваша задача в этом случае не следовать за поиском причин, а сосредоточиться на поиске решений. Поиск решений должен проистекать из тех ресурсов, что доступны вам сейчас. Это связано с тем, что шаги для решения вы сможете предпринять только оттуда, где вы есть сейчас и больше ниоткуда. После того, как вы поймете какие шаги или какой шаг вам необходимо совершить - сделайте его и посмотрите на вновь открывающуюся ситуацию из новой точки. Итак, если вы застряли, то выходом может быть: Определить те действия, которые вы делаете и которые не работают, чтобы отказаться от них. Озадачиться вопросом "а что я еще могу сделать, чтобы решить ситуацию?" и искать ответ на него, а не скатываться в вопросы "почему все так" или поиск причин почему вы здесь. Определить шаг или шаги, которые появятся при ответе на вопрос о действиях в конкретной ситуации, сделать их и посмотреть на вновь разворачивающуюся ситуацию в новых обстоятельствах. Дальше вы можете повторять эти шаги. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

В эволюционной науке адаптивными пиками называются удовлетворяющие результаты адаптации, которые не способны обеспечить удовлетворяющее развитие в дальнейшем. Это может выглядеть, как если бы стремились к краткосрочной выгоде, при этом ценой была бы долгосрочная выгода. Ярким примером адаптивных пиков может быть употребление наркотических веществ. Удовлетворение от вещества, происходящее в настоящем моменте, со временем влияет на другие сферы жизни, ограничивая поведенческий репертуар и разрушая значимые сферы. В непредсказуемой среде стратегия поиска адаптации в связи с краткосрочной выгодой может себя окупать. Проблема в том, что когда среда меняется, а поведение остается - адаптация как раз-таки нарушается. При этом сформировавшееся поведение стремления к краткосрочной выгоде мешает получать значимые и важные долгосрочные результаты, а изменение стратегии на ориентированную на долгосрочную выгоду потребует изучения определенных навыков, что достаточно не просто. Но адаптивные пики могут присутствовать и в символическом мире, созданном нашим языком. Мы можем связать два понятия между собой, одно из которых будет средством, а второе целью. Например, мы можем связать "деньги ведут к счастью". Трудоголик может стараться заработать много денег, избегая ощущения неудовлетворенности своей жизнью, считая, что это приведет его к счастью. Недостижимость результата побуждает его прикладывать еще больше усилий в попытках достичь. Этот адаптивный пик начинает отдалять человека все больше от значимых целей и сфер жизни, и уменьшает возможность отслеживания работоспособности изначальной установки о причинно-следственной связи денег и счастья на своем опыте. Проблема именно в снижении чувствительности к контексту и ограничении доступа к большим источникам удовлетворения. Сужение поведенческого репертуара или сильные затраты могут также происходить из-за адаптивных пиков, создаваемых стремлением быть правым, употреблением психостимуляторов, которые повышают работоспособность, стремлением к стимуляции сильными ощущениями и жажде контроля. Эти действия могут дорого стоить с точки зрения прикладываемых усилий и времени, давать удовлетворение в краткосрочном периоде и блокировать значимые действия и сферы жизни в долгосрочном периоде. Вопросы, которые могут помочь вам выходить из адаптивных пиков: "Вы хотели бы жить такой жизнью, если посмотреть немного со стороны? Пока вы делаете это, есть ли что-то значимое, что вы отложили в сторону? " "Вы достаточно много энергии вкладываете в это. Такую ли отдачу вы ожидали при таком вложении сил? Стоит ли это того?" "Вы сфокусировались на этой цели, как если бы настоящая жизнь могла бы начаться только после ее достижения. Нет ли у вас ощущения, что вы поставили остальную часть жизни на паузу?" Используйте их, чтобы прояснить ситуацию и выйти из ловушки адаптивных пиков, если вы в нее попали. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Выбор - предполагает, что у меня есть свобода выбирать. Свобода выбирать - предполагает, что я могу реализовывать авторство жизни. Авторство жизни предполагает, что я участвую в том, что происходит в моей жизни и принимаю последствия своих выборов. Если же я привязан к парадигме, что жизнь со мной случается, вещи происходят сами собой, действия не выбираются, то авторство жизни, свобода выбирать и сам выбор - то, чего просто не может быть, ведь в нарративе случающейся жизни им нет места. Сам переход от нарратива случающейся жизни к выбору может быть болезненной штукой, ведь если меня не удовлетворяет какой-то результат в моей жизни, то получается, что я сам участвовал в его создании. А раз так, то есть вероятность наброситься на себя с кулаками за это, что выглядит как чувство вины и самокритика. Люди "любят" себя повиноватить и покритиковать, ведь это создает ощущение деятельности и работы над собой. Конструктивная критика, конечно, полезна и помогает улучшать то, над чем мы работаем. Но часто самокритика заходит слишком далеко и начинает быть самоподдерживающейся и уже не помогающей. Поэтому нам необходимо уметь отказываться от критики себя, когда она не помогает. Да, мы участвуем в критике себя и достаточно активно и отказ от нее - шаг к авторству и проявлению свободного выбора. Если автопилот жизни ведет нас туда, куда нам нужно - все в порядке. Но если мы видим, что наш курс изменился - взять штурвал в руки и вернуться на выбранный курс потребует перехода к ручному управлению, т.е. переходу к позиции выбора и авторства.

Приветствую! Сегодняшняя тема про психологические травмы, их последствия и прогнозы. Психологическая травма - это индивидуальная психологическая реакция на неблагоприятные факторы окружающей среды, которая часто сопровождается ощущением небезопасности, бывает связана с угрозой физическому здоровью. Сюда относятся серьезные психологически потрясения и т.п. Но я предлагаю рассмотреть суть психологической травмы с точки зрения феноменологии процессов, которые происходят, а также их последствий для того, чтобы получить понимание, что мы можем с этим сделать. Давайте для примера представим ситуацию, когда два кота, проживающих на одной территории подрались. В этом случае произойдет активизация симпатического отдела нервной системы животного, реакции бей-беги и последующее угасание реакции. Примерно через 5 минут после этого, кот уже спокойно вылизывается или пьет водичку как ни в чем не бывало. Теперь представим себе ситуацию, когда на человека напал его сосед по дому. Отличие будет состоять в том, что после этого происшествия внутри человека будут крутиться воспоминания о только что произошедшем, эмоциональные реакции на эти воспоминания, мысли о себе, возможно, мысли о небезопасности, рассуждения и прогнозы о будущем и т.д. За счет мышления человек может расширить свое ощущение небезопасности внеся в него "всех соседей", "опасность подъезда", "страх лифта" и так далее. Помимо этого процесса расширения и ассоциирования, могут присутствовать также попытки избавиться от мыслей и воспоминаний, а также от эмоциональных реакций и физических ощущений. Самый простой способ это сделать по версии нашего ума - избегать мыслей, воспоминаний, эмоциональных реакций и физических ощущений травматического опыта, а также избегать мест и ситуаций, где мысли, эмоции и ощущения могли бы произойти. Т.к. наше мышление может связать все со всем, то количество ситуаций, которые "представляют опасность" может быть бесконечно, соответственно, избегание может быть расширенно теоретически также до бесконечности. При этом мыль может запустить дискомфорт и последующую реакцию избегания, а значит что даже находясь в безопасности человек ощущает угрозу - она исходит от его мыслей и воспоминаний. Часто случается еще один вариант - в попытках подавить воспоминания о травматическом опыте человек может раз за разом попадать в неприятные ситуации. Это происходит по причине того, что там, где сигнал об опасности игнорируется, человек теряет адекватность восприятия этой опасности и имеет шансы повторения прошлого травматического опыта. Таким образом, естественная реакция (внутри и снаружи) на неприятные события (дискомфортные мысли, воспоминания, эмоции, ощущения) в виде избегания поддерживает психотравму и создает проблемы, проистекающие из этого. Мы можем говорить о нарушении контакта с настоящим моментом, т.к. процесс поглощения мыслями, воспоминаниями и ощущениями и процесс борьбы с ними уводит из психологического "здесь и сейчас", это в свою очередь нарушает контакт человека со средой, и может отключать от источников смысла, витальности, жизненности, которые находятся в настоящем моменте. Слово "лечить" применительно к психотравмам мне не особо нравится. Это не болезнь, это опыт, который не будучи интегрированным проявляется в настоящем неприятными последствиями, в виде ограничения жизни в важных для человека направлениях. На уровне мозга работа с травмой заключается в "установлении связи" между эмоциональными центрами (подкоркой) и корой. На уровне процессов это когда эмоциональные реакции, связанные с травматическим опытом могут быть с открытостью в настоящем моменте приняты. Когда человек вербально вслух рассказывает о травматическом опыте он вызывает его активизацию, когда замечает телесные и эмоциональные отклики на этот опыт - присутствует с открытостью к ощущениям, когда контактирует с настоящим моментом - замечает, что эмоции и воспоминания это только часть из того, что сейчас происходит. Работа с травмой имеет целью интеграцию прошлого опыта в настоящем для возможности жить насыщенную и осмысленную жизнь в важных человеку направлениях. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Часто встречается ситуация, когда клиенты, практикующие медитацию осознавания mindfulness, например, практику наблюдения за дыханием - отмечают усиление интенсивности мыслительной или эмоциональной реакции в начале медитации. Почему это происходит? Этот механизм называется угасательное обострение или взрыв угасания. Состоит он в том, что если поведение, которое ранее подкреплялось перестает подкрепляться, то в начале оно усиливается (!), а только потом уменьшается. На примере практики медитации - вы перестаете подкреплять погружение в мыслительную деятельность, например, сосредотачивая внимание на дыхании. Т.е. вы перестаете подкреплять поведение погружения в мысли, и по этой причине происходит взрыв угасания - мыслей в начале становится больше(!), интенсивность внутренних процессов становится больше (!). А уже потом, когда вы продолжаете выполнение практики происходит угасание этих реакций. Исходя из этого важного принципа, есть несколько рекомендаций. Первая - не ждите, что в практике медитации у вас не должно быть мыслей, эмоций и чувств, или усиливающихся ощущений, иначе вы не сможете практиковать, т.к. взрыв угасания, вероятно, в начале увеличит интенсивность разных процессов, а не уменьшит их. Вторая - тренируйте принятие экспериенциального опыта, т.е. принятие мыслей, эмоций, ощущений импульсов в практике, какими бы они ни были. Если у вас есть убеждение, что необходимо достигать блаженства и безмятежности, то оно, натолкнувшись на взрыв угасания или угасательное обострение, вынудит бросать практику в тот момент, когда она вовсю уже идет, и вы не получите никаких реальных(!) полезных для жизни навыков, а просто подкрепите избегание и в следующий раз начнете избегать практики медитации, и самой осознанности, со словами "это очень трудно", или "я не могу остановить мысли" (как будто кто-то просил, а если кто-то просил - бегите оттуда), ощущением, что это прямо какая-то работа-работа и т.п. Таким образом, заход в практику медитации осознанности должен быть правильным, подготовленным определенными знаниями и возможностью задать вопрос по тому опыту, с которым вы сталкиваетесь. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

"Проработка" в психотерапии. Каждый раз, когда я слышу "проработать" кого-то, например, "проработать отношения с папой и мамой" у меня дергается глаз. Я не знаю, кто это придумал (а нет, знаю), но этот тренд активно прижился и создает проблемы, а не решения. Идея копательства прошлого и копательства фантомов выглядит привлекательной по нескольким причинам. 1. Пока вы занимаетесь этой ерундой, вы не решаете реальные проблемы, которые у вас есть. Зато классно проводите время и делаете вид, что работаете. Это приятно, даже когда это неприятно) 2. Модальность решения проблем предполагает, что поняв причины мы можем найти решение. Упускается тот факт, что психологическая проблема, с которой вы сталкиваетесь всегда находится в настоящем и всегда поддерживается конкретными действиями (внутренними и внешними). Просто надо знать куда и на что смотреть. 3. Сброс ответственности за то, что вы делаете здесь и сейчас на кого-то другого. Мама, папа, а может вот тот человек, это все они виноваты в том, как сейчас я действую. Нет. Они влияли, но сейчас мои действия это моя ответственность. 4. Ожидание волшебства. Ожидание, что каким-то волшебным образом понимание чего-то дарует инсайт и все само изменится. В целом, это отсылка к п.1. Инсайт не дарует вам новых действий. Все это напоминает ситуацию, когда вы идете по полю и друг неожиданно проваливаетесь в яму. И дальше начинаете искать причины, почему же вы попали в эту яму, из-за чего, как же так получилось и т.п. Все это не помогает выбраться из ямы. Чтобы из нее выбраться, надо делать совершенно другое - заметить, что вы в яме и выбираться из нее. Любая "яма" создается определенными привычками поведения в настоящем моменте. У этих привычек поведения есть ключевые процессы, воздействуя на которые, вы выкарабкиваетесь из ловушек. Например, одной такой ловушкой может стать слияние с мыслями о прошлом или будущем. Или слияние с обоснованием причин. Это выглядит, как обоснование почему я делаю то, что делаю причинами, лежащими в прошлом. В такой конструкции вы предполагаете, что надо изменить прошлое, чтобы изменить действия. Изменить прошлое вы, очевидно, не можете, стало быть и действия вам не изменить. Ловушка захлопнулась. Таких ловушек много, и как я сказал, надо понимать куда смотреть, чтобы с ними работать. В приведенном выше примере, нам необходимо научиться на опыте подрывать обоснование причин через упражнения дистанцирования с мыслями. Тогда обоснование причин перестанет быть причиной, и вы поймете, что есть только ваш выбор в настоящем моменте. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

На самом глубоком уровне твоего бытия ты приходишь к пониманию, что все твои усилия по снижению тревожности или управлению ею не оправдали ожиданий. Иначе поиск новых способов её преодоления был бы неактуален. К сожалению, твоё противостояние тревоге привело к дополнительным негативным последствиям, которые ухудшили твоё благосостояние. Это могло отразиться на ухудшении личных отношений, снижении уровня здоровья, повышении стресса, проблемах во взаимодействии с окружением, работы или учёбы, снижении концентрации и так далее. Ты можешь ощутить, будто попал в ловушку, лишившись свободы. Похоже, что тревожность стоит на пути к твоим целям. Давайте перейдем к оценке ущерба, вызванного борьбой с тревожностью или её избеганием. Следующий шаг поможет в этом процессе. Этот этап даст тебе возможность понять, какую цену приходится платить за сопротивление или уход от проблемы. Осмыслив каждую область жизни, размышляй о том, как сражение с тревожностью влияет на тебя. Будь откровенен с собой, отследи ущерб, который ты понёс лично. Потери в межличностных отношениях. Как твоё противостояние тревожности повлияло на твои личные и социальные связи? Изменились ли твои отношения с друзьями? Сталкивался ли ты с невозможностью выполнять свои задачи как супруг, партнер или родитель из-за тревожности? Чувствуешь ли ты себя более изолированным и одиноким? Потери в профессиональной сфере. Как тревожность повлияла на твою карьеру (например, вызвала ли она увольнение из-за попыток справиться с тревожностью)? Получал ли ты замечания от руководства или коллег из-за твоих проблем с тревожностью? Приводило ли это к негативным последствиям? Убытки для здоровья. Как стремление управлять тревожностью сказалось на твоем здоровье? Столкнулся ли ты с частыми заболеваниями? Имеешь ли проблемы со сном? Сосредотачиваешься ли ты на своих страхах и тревожности настолько, что это заставляет тебя чувствовать себя физически плохо? Избегаешь ли физические упражнения из-за страха, что они вызовут тревожность? Проводишь ли много времени у врачей из-за тревожности? Энергетические потери. Как контроль над тревожностью повлиял на твой уровень энергии? Тратишь ли много умственных сил на переживания, стресс, раздражение из-за отвлечений, проверки и негативное мышление? Приводит ли эта борьба к чувству усталости, апатии, истощению, разочарованию или общему недостатку сил? Эмоциональные потери. Какие эмоциональные потери ты испытываешь из-за попыток справиться с тревожностью? Ощущаешь ли ты сожаление, вину за свои действия или бездействие? Испытываешь ли стыд или чувствуешь себя неоцененным? Сталкиваешься ли с депрессией, негативом, склонностью к гневу или раздражительностью? Финансовые потери. Сколько средств ты потратил на борьбу с тревожностью? Вспомни все расходы: на психотерапию, медикаменты, врачей, приобретение книг по самопомощи, аудио- и видеоматериалы, семинары. Каковы твои потери в плане упущенных доходов или расходов, связанных с пропущенными важными событиями? Потери свободы. Как твои попытки контролировать тревожность ограничили твою способность заниматься любимыми делами? Можешь ли ты без препятствий ходить по магазинам, водить машину, путешествовать или гулять по улицам, паркам или лесам? Планируешь ли ты свой день, стараясь избежать тревоги, паники или страха? Завершив это упражнение, осмысли ущерб, который наносит твоя борьба с тревожностью. Поразмышляй над каждым аспектом. Определи, в каких случаях потери кажутся наиболее значительными. Признай эти потери. Это важный шаг для твоего дальнейшего продвижения вперед. Бегая от себя и продолжая обманывать, вряд ли что-то поменяется. Поэтому посмотри в лицо неприятным фактам, чтобы определить свою точку А. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

У одного человека есть 50 единиц изобилия. А у другого - 200 единиц. И вот тот, у кого 50 думает, что тот, у кого 200 - гораздо счастливее. В 4 раза счастливее. Думает ли он, что, вероятно, есть кто-то у кого 25 единиц изобилия. И что он со своими 50 единицами должен быть в 2 раза счастливее его. Но он почему то не в 2 раза счастливее его, а в 4 раза несчастнее того, у кого 200. Как так получается? Наверное от того, что живя в изобилии можно бесконечно играть в игры сравнивая себя с другими и ощущать неудовлетворенность, думая что у тебя нет единиц изобилия, и что счастье в количестве единиц изобилия. Правда состоит в том, что к любому количеству единиц изобилия привыкаешь, а значит что со временем начинает казаться, что у тебя их недостаточно или нет вовсе. Тот смысл, которым мы наполняем наши действия и который реализуем через действия, создает наш индивидуальный путь, посредством которого мы можем реализовываться в этом мире. Единицы изобилия в этом случае являются приятными бонусами, но не самоцелью. На этом пути сравнение с другими происходит только в контексте нашего собственного пути и рассматривается как возможность улучшить что-то на нем. Нет такого другого как вы, и нет такого пути, каким идете вы. Но забывая об этом, и пытаясь копировать других - вы можете потерять связь с собой. И важно ее восстанавливать, если она потерялась. Переживать безудержное счастье постоянно - невозможно. Но контакт с переживанием смысла дает ощущения гораздо большей глубины - удовлетворения и тихой радости.

Мотивация создается всего лишь двумя большими классами процессов: мотивация движения "к" и мотивация движения "от". По сути это очень простой механизм, который у нас - людей приправлен сложностью, связанной с речью и мышлением. Если в лабиринт поместить крысу и бить ее током, когда она движется в определенном направлении, то она будет мотивирована избеганием "тока". Если же в конце лабиринта поместить сыр - то крыса будет искать путь к нему, т.е. она будет мотивированна поиском притягательного. У нас - людей, из-за такой штуки как трансформация функции стимула (это когда стимул может менять свою привлекательность из-за того как мы о нем думаем), добавляется надстройка, в виде невообразимого множества возможных связей, которые строятся нашим мышлением. Этот факт приводит нас к важности такой категории как смысл. Смысл это не что-то, что присутствует в реальности, но то, что конструируется и создается каждым человеком. Стремление к осмысленному движению, т.е. движению в направлении обусловленном смыслом, является движением "к", а потому притягательным. Смысл не находится в будущем, а присутствует в настоящем, не является навязанным из вне, и достаточно стабилен. Мотивация "от" имеет проблему с поступательностью и регулярностью движения - ведь, как только дискомфортное "от" закончится, то и мотивация прекратится. По этой причине стратегия самобичевания и самокритики, которую большинство наших соотечественников впитало, как саму собой разумеющуюся, работает только в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной приводит к саботажу, срывам, и откатам. Стратегия следования смыслу - наоборот, позволяет создать в настоящем притягательное, которое длится в будущее, т.е. реализуется "к", и такое, которое создает мост между настоящим и будущим. Основная задача, если вы хотите чувствовать наполненность, жизненность и осмысленность - ориентировать поведение на движение "к", а не "от" в долгосрочной перспективе. Можно ориентироваться на ощущение "расширения", в противовес ощущению "сжатия". На ощущение витальности, в противовес ощущению вынужденности. Если вам потребуется помощь конкретно по вашей ситуации – записывайтесь на консультации (WhatsApp, Telegram, личные сообщения). Психолог Кирилл Крыжановский

Обучение новому – вызов твоей самоидентификации. Часто ты можешь слышать о «негативной» самоидентификации, такой как неумеха, никчемный, плохой и так далее. Но проблема в том, что препятствием может быть и положительная самоидентификация. Например, отождествление себя с «компетентный» или «хороший». Это значит, что тебе может хотеться поддерживать это самоопределение и выбирать действия, которые его подкрепляют. Но, как ты понимаешь, обучение новому бросает вызов этому. Ты не знаешь с чем придется столкнуться, ведь это новое. Чем новее опыт, тем меньше возможности его «разузнать» заранее. А раз так, то привязанность к положительной самоидентификации создает либо тревогу, ведь она может быть нарушена, либо отказ от действий. Отказ от действий в свою очередь ставит под сомнение твое представление о себе, а значит его приходится как-то объяснять, чтобы оправдаться. Это объяснение вписывается в историю о себе, становясь частью я-концепции, и в тоже время может порождать внутреннюю ложь. Множество таких историй, становясь частью тебя, просто запутывают еще сильнее, и не понятно где реальное положение дел, а где очередная история про себя, призванная компенсировать неудовлетворенность. Таким образом, происходит увязание в я-концепциях, даже положительных, еще больше. У нас получается два ключевых процесса. Первый – привязанность к я-концепции, второй – избегание дискомфортных переживаний. Скорее всего обучение новому будет сопровождаться в том числе разными типами дискомфорта, т.к. мозг будет прокладывать новые нейронные пути, требующие ресурса и нарушения старых стереотипов мышления и действия. Это полезный дискомфорт. Тревога в этом случае носит функцию мобилизации и помогает адаптироваться к новому, поэтому совершенно естественна. Не стоит пытаться избавляться от нее, тем самым ты только усиливаешь тревогу по поводу тревоги. Что касается отождествления с я-концепцией, было бы очень здорово получить на практике доступ к режиму «я-наблюдателя». Это позволяет выйти из-под отождествления как с положительными, так и с отрицательными концепциями о себе. Этот момент я описывал в статье: «О стыде. Я стыжусь себя.» В этом режиме пропадает угроза нарушения я-концепций, т.к. с ними нет отождествления. А это в свою очередь помогает обучаться новому более гибко и действовать с большей готовностью. Таким образом, при обучении новому нам помогает разотождествление с концептуальным представлением о себе и готовность быть с опытом, иногда вызывающим дискомфорт. Психолог Кирилл Крыжановский

Одно из 3х основных свойств языка - согласованность (или когерентность) заключается в том, что наши убеждения о себе или мире должны быть непротиворечивы. Это удобно, для того, чтобы отсеивать часть информации из окружающей или внутренней среды для эффективных действий. Для того, чтобы это реализовывать приходится ограничивать контекст. Таким образом, согласованность или когерентность реализуется в ограниченном контексте. Т.е. создаются "слепые зоны". Обратная сторона пользы согласованности в ограниченном контексте - его ограниченность!)) (т.е. возможность недостатка информации) Например, вы не можете разобраться с каким-то техническим интернет сервисом и у вас возникают мысли - "я тупой", а еще "я помню как раньше ничего не мог технически сделать", "я никчемный человек, другие умней" и т.п. Согласованность (когерентность) реализована, а дальше происходят действия, которые являются "самосбывающимся пророчеством" ведь в этом контексте все должно быть согласовано. И вы, например, опускаете руки. Решения внутри ограниченного контекста быть не может, т.к. стремление к согласованности языка будет фильтровать несогласующуюся (в данном случае с убеждением "я тупой") информацию и отбрасывать ее. Для того, чтобы решение возникло необходимо расширить контекст, т.е. рассмотреть ситуацию в более широкой перспективе, и заодно освободить того, кто будет ее рассматривать из ловушки ограниченного восприятия. Что может помочь в этом, это возможность выйти в разотождествление с мыслями и представлением о себе, т.е. в позицию я-наблюдателя. Помните я раньше описывал, что такое наблюдающее "я" и упражнение для него? Вот оно: Один из процессов, связанных с психологическим здоровьем и психологической гибкостью как таковой, который крайне сложно объяснить вербально, но хорошо осваивается через упражнения - это наблюдающее Я или та часть, которая замечает (а также еще с десяток названий для этого процесса). Я придумал объяснение, которое можно использовать и для наглядной демонстрации. Оно приблизительно следующее: я замечаю телесные ОЩУЩЕНИЯ - сдвиг внимания на ощущения Я замечают телесные ощущения - сдвиг внимания на Я. я замечаю ЭМОЦИИ - сдвиг внимания на эмоции Я замечаю эмоции - сдвиг внимания на Я я замечаю МЫСЛИ - сдвиг внимания на мысли Я замечаю мысли - сдвиг внимания на Я Ощущения, эмоции, мысли - разные, меняющиеся со временем, меняющиеся по интенсивности (можно заметить в наблюдении за ними). Я - везде остается тем же самым, обладающим одними и теми же характеристиками, а точней не обладающее никакими характеристиками, кроме самой своей природы находиться в здесь и сейчас в присутствии всего многообразия ощущений, эмоций, мыслей, будучи не ими (можно заметить в наблюдении). Это одна из возможностей создания внутреннего контекста, в котором мы в некотором смысле выходим из жестких правил, которые генерирует наш разум, чтобы обрести больше возможностей гибкости. Делая это, мы можем в примере заметить, что "я тупой" это всего лишь одна из мыслей, что, возможно, есть много вещей, в которых я что-то могу и о которых я могу вспомнить, и заключить, что в принципе я достаточно смышленый и могу разобраться с возникшими сложностями. Т.е. мы выходим за пределы ограниченной истории "я тупой", в более широкий контекст, и находим там дополнительную информацию, которая до этого была скрыта согласованностью. В следующей статье я опишу еще 2 базовых свойства языка: буквальность и следование правилам, проблемы которые возникают в связи с этим и пути решения. Психолог Кирилл Крыжановский

Невербальные организмы не делают сознательный выбор, они действуют под влиянием стимулов среды. Т.е. в том, как они действуют участвует окружающий контекст и история их научения прошлого. В отличие от невербальных животных, человек может совершать выбор. Это обусловлено тем, что создав модель будущего описанного через языковые структуры (образы и жесты также относятся к языковым структурам), мы имеем точку опоры, относительно которой можно рассматривать текущее поведение и соотносить его с желаемым. А рассматривать сами свое поведение мы можем за счет качества осознавания. Осознавание это наша уникальная способность, которая формируется за счет научения во взаимодействии с другими частично через язык, частично через прямой опыт. В результате мы становимся осознающими, когда мы научаемся смотреть на вещи с перспективы "я-здесь-сейчас". Так вот. Наш организм может пребывать в таком же автоматическом режиме функционирования, как у животных, реагируя на стимулы среды. В этом случае нет "нас" и выбора толком нет, есть автоматическая реакция. Выбор возможен только из моего я-здесь-сейчас. Поэтому если мы хотим иметь возможность выбора, нам необходим контакт с я-здесь-сейчас. Как я писал выше, это навык, который мы приобрели в результате социального научения через язык и через опыт, в результате чего кристаллизовалось осознавание. Это значит, что мы можем это развивать и тренировать и дальше. За счет чего это делать? Можно использовать разные практики осознанности, например, медитацию mindfulness. В этом также помогают отслеживания и описания своих эмоций, мыслей, ощущений. Еще одним способом является тренировка изменения перспективы, когда вы можете посмотреть на что-либо глазами кого-то другого, или своими/чужими в другом времени, или в другом месте. Т.е. можно менять перспективу смотрящего, временную и пространственную. Возвращаясь к выбору. Нет никакого другого шанса кроме как выбирать из данной точки. Чем больше я могу осознаться в моменте, тем больше у меня возможностей для выбора, а значит корректировки действий, когда это работает на благо моих целей. Таким образом, необходимым условием осознанных изменений является выбор, а необходимым условием возможности выбора является осознанность. Тренируя осознанность мы создаем предпосылки для возможности изменений. Психолог Кирилл Крыжановский

Готовность - это "да" в отношении действия с открытостью к любым возникающим в процессе действия мыслям и чувствам. Это значит, что Готовность не может быть на 1%, или 99%, или 50%, а может быть только на 100% или 0%. Это не чувство. Это не желание. Это не состояние. Это решение действовать в присутствии любых эмоций и чувств. Готовность нельзя привязывать к интенсивности переживаемых мыслей и чувств, т.к. в этом случае вы попадете в ловушку, если выйдите из ситуации испугавшись мыслей или чувств, что, к сожалению, усилит их дискомфортность. Но Готовность можно привязывать ко времени, которое вы решаете находиться в ситуации или к месту. Готовность несовместима с избеганием мыслей и чувств по самому определению, т.к. в ней реализуется открытость. По этой причине в ней нет места тому, чтобы заставлять себя, т.к. заставлять себя - подразумевает избегание дискомфортных мыслей и чувств, а Готовность нет.