Селфхарм

[Ппп001]

 

Здравствуйте! Мне очень страшно и стыдно писать о таком. Мне 18 лет, в прошлом году я переехала в другой город, учусь в хорошем вузе и живу в общежитии. У меня прекрасные отношения и с одногруппниками, и с семьёй. Так вышло, что с 8 лет меня воспитывала только мама. У нас с ней очень хорошие и доверительные отношения. Но с этой проблемой мне кажется я никогда не приду с ней. Апатия и нежелание что либо делать началось ещё в 11 классе, но я переступила через себя и хорошо сдала экзамены (хотя у меня были попытки вредительства без порезов). Но эта началось снова, в этом году. После учёбы у меня нет сил на личную жизнь, всё время провожу в телефоне из-за чего сбила режим сна. Сейчас же начался период сессии и это всё усугубляется…Порезы я стала наносить в марте, как наказание за в пустую потраченное время и то. Сегодня вместо подготовки к экзаменам я снова тупо лежала на кровати, в следствии чего нанесла себе очередные увечия… Я специально делаю их в незаметных местах, чтобы скрывать под нижним бельём, не на открытых участках тела…В моей семье спокойно относятся к психологическим заболеваниям, хотя я считаю что у меня их и нет. Но в повреждениям крайне негативно, считая таких людей трусами что ли…Поэтому я не могу никому высказывать, хотя хочу получить помощь, понимая что мои действия это не норма…Но я всю жизнь старалась не расстраивать ни маму, ни родных, поэтому это загоняет меня в тупик. Друзьям и соседкам по комнате это рассказывать конечно я тоже не могу. Первый раз пишу на подобные форумы, надеюсь на ваши советы. Прошу прощения за возможные ошибки.

[Katjusha]

Привет! Хотелось бы больше узнать о твоей ситуации: что именно ты говришь себе, прежде чем начать себя резать, что ты о себе думаешь в связи с твоей апатией, за что именно ты себя наказываешь, если ты подготовишься плохо, что это будет для тебя обозначать, что самое плохое может случиться, если ты дальше продолжишь лежать и ничего не делать? 

Какие требования вы преъявлете к себе, например: яне должна лениться, я должна хорошо учиться, я не должна лежать без дела

[Ппп001]

Здравствуйте. Я боюсь, что это превратится в рутину, мои увечия. Сейчас я на пару дней прекратила этим заниматься из за подготовки к экзаменам. По поводу лени: мне страшно, что я из за этого могу многое упустить в жизни. Боюсь, что упущу какие то возможности, которые могу положительно сказаться на моём будущем. Боюсь, что делаю недостаточно, из вон рук плохо. Поэтому и наказываю себя сама, потому что меня в ни разу в жизни не ругали за неудачи в учёбе. Я боюсь подорвать это доверие со стороны близких, упасть в их глазах.

[Katjusha]

Ой, извинит за задержку. Я редко бываю на форуме, и мне просто не пришло уведомление на e-mail, что ты уже ответила.

 

Я не психолог, но хочу поделиться методом, который очень помогает мне самой. Он называется РЭПТ (рационально-эмоционально-поведенческая терапия).

 

Суть метода в том, что очень часто сильные негативные эмоции возникают не только из-за самой ситуации, а из-за того, как мы её воспринимаем. У многих из нас есть определённые ошибки мышления, которые заставляют нас чувствовать себя намного хуже, чем того требует реальность.

 

Обычно в РЭПТе мысли прописываются немного более подробно, но по твоему сообщению мне кажется, что уже можно заметить несколько таких вещей.

 

Например, возможно, у тебя есть тенденция к чёрно-белому мышлению. Это когда мы видим ситуацию только в крайностях: либо я молодец, либо я лентяйка, либо справляюсь хорошо, либо вообще никак. Но ведь между этими двумя вариантами есть ещё много промежуточных. Ты пишешь, что ленишься, но при этом сейчас готовишься к экзаменам. Получается, что ты не всё время лежишь и ничего не делаешь. Возможно, ты делаешь меньше, чем хотелось бы, но это не то же самое, что полное бездействие.

 

Ещё меня зацепила вот эта фраза:

«Мне страшно, что я из-за этого могу многое упустить в жизни. Боюсь, что упущу какие-то возможности, которые могут положительно сказаться на моём будущем». Это похоже на катастрофизацию. Это когда мы начинаем представлять самый плохой вариант развития событий и постепенно начинаем верить, что именно он и произойдёт.

 

Ещё здесь может быть предсказание будущего. То есть мы начинаем относиться к своим тревожным предположениям как к фактам. Но можем ли мы на самом деле знать, что будет через год или через пять лет?

Все люди что-то упускают. Невозможно использовать абсолютно все возможности, которые появляются в жизни. Даже очень успешные люди постоянно что-то упускают и совершают ошибки. Кроме того, один период апатии или несколько не самых продуктивных недель ещё не определяют всю дальнейшую жизнь человека.

Мне стало интересно вот что. Когда вы думаете, что можете «многое упустить в жизни», что именно вы представляете? Какая самая страшная картина возникает у вас в голове? Что именно, по вашему мнению, может тогда случиться?

Ещё мне кажется, что у тебя очень сильное долженствование. Например: «Я должна хорошо учиться», «Я не должна лениться», «Я не должна разочаровывать близких». На первый взгляд кажется, что всё правильно. Но проблема в том, что такие установки очень жёсткие. Ни один человек не может всегда быть продуктивным, никогда не лениться, использовать все возможности и никогда никого не разочаровывать. Это просто невозможно.

Получается ловушка. Пока всё идёт хорошо, кажется, что установка работает. Но как только что-то не получается, человек начинает себя обвинять и наказывать. Мне кажется, у тебя сейчас происходит что-то похожее. Ты не просто расстраиваешься из-за того, что дела идут не так, как хотелось бы. Ты как будто злишься на себя за это.

Но помогает ли это тебе лучше готовиться к экзаменам? Помогает ли это выйти из апатии? Судя по твоему рассказу, скорее наоборот. Чем сильнее ты себя ругаешь, тем хуже становится состояние. Мотивация из под палки - очень плохая мотивация

 

У меня самой раньше было что-то похожее. Я часто говорила себе: «Я должна добиться результата», «Я должна справиться». Но потом вмешивались обстоятельства, что-то шло не по плану, и вместо решения проблемы я начинала бесконечно себя грызть. Моим целям это никак не помогало.

 

В РЭПТ более здоровой считается установка не «я должна», а «я бы хотела». Например: «Я бы хотела хорошо учиться», «Я бы хотела быть более продуктивной», «Я бы хотела не разочаровывать близких». Но если иногда что-то не получается, это не делает меня плохим человеком и не означает, что меня нужно наказывать.

Мне ещё кажется важным вот что. Даже если ты действительно будешь иногда лениться, упускать возможности или разочаруешь кого-то из близких, из этого не следует, что ты плохая, ленивая или никчёмная. Это будет означать только то, что ты человек, а люди иногда ошибаются, устают и переживают сложные периоды.

Если у нас возникают какие-то сложные ситуации в жизни и в связи с ними поднимаются сильные эмоции, то в РЭПТ мы всё это прописываем. Мы выписываем ситуацию, выписываем мысли, которые у нас возникают по поводу этой ситуации, и ищем различные искажения мышления, которые я перечислила выше: катастрофизацию, долженствование, предсказание будущего, чёрно-белое мышление и так далее.

Потом мы их опровергаем, примерно как я вам написала, причём всё это делаем письменно. И со временем вот так постепенно прорабатываем свои искажённые убеждения.

Жизнь становится легче, потому что именно такие искажённые убеждения часто являются причиной очень сильных, чрезмерных негативных эмоций. Мы начинаем спокойнее воспринимать многие ситуации, меньше себя накручиваем, и жизнь становится намного проще.

Постепенно эти искажённые убеждения ослабевают. Мне кажется, что самонаказание тоже может уйти, потому что оно, скорее всего, является следствием очень жёстких требований к себе, самокритики и таких искажённых убеждений.

Если тебе станет интересно, можешь поискать информацию про дневник СМЭР (ситуация — мысли — эмоции — реакции).

Суть очень простая.

1. Сначала записываешь конкретную ситуацию. Только факты. Например: «Сегодня вместо подготовки к экзамену несколько часов лежала на кровати».

2. Потом записываешь все мысли, которые появились по поводу этой ситуации. Не фильтруя их. Например: «Я всё порчу», «Я упущу своё будущее», «Я не должна лениться», «Я разочарую близких».

3. Затем записываешь эмоции и оцениваешь их силу по шкале от 0 до 100. Например: тревога 90%, вина 80%, стыд 70%.

4. После этого ищешь в мыслях различные искажения. Например:

• катастрофизацию («Я всё испорчу»);

• предсказание будущего («Я знаю, что дальше будет плохо»);

• чёрно-белое мышление («Либо я идеальная студентка, либо я лентяйка»);

• долженствование («Я не должна лениться», «Я обязана всегда справляться»).

5. Потом начинаешь оспаривать эти мысли и искать более реалистичный взгляд на ситуацию.

Со временем начинаешь замечать, что многие сильные эмоции возникают не только из-за самой ситуации, а из-за того, как ты её интерпретируешь.

Мне этот метод очень помог. Постепенно такие жёсткие убеждения становятся слабее, эмоции уже не захлёстывают так сильно, и многие ситуации начинают восприниматься намного спокойнее.

Вот здесь об этом говориться, можешь сразу докрутить до раздела "Как вести АВС дневник" https://t-j.ru/abc-diary/

[Katjusha]

Я наверно написала  слишком много всего, если хочешь, мы можем разобрать именно твою ситуацию, чтобы ты поняла, как это работает, если хочешь, можем пообщаться личными сообщениями